Die Ernährung nach dem Training

Wenn man erfolgreich Muskelaufbau betreiben möchte stellt die Mahlzeit nach dem Training wohl die wichtigste Mahlzeit des ganzen Tages dar. Deswegen sollte man unbedingt diese Mahlzeit optimal gestalten, um bessere Erfolge zu erzielen.

Zuerst einmal muss man wissen, dass gerade nach einer schweren Trainingseinheit der Körper dringend Nährstoffe benötigt. Die Muskeln wurden beschädigt und müssen nun repariert werden, dafür benötigt der Körper Energie und Baumaterial, in Form von Protein. Dies sollte möglichst schnell geschehen, da die Proteinabbaurate erhöht ist und dies in Muskelabbau resultieren kann. So kann zu viel Training, bei nicht ausreichender Nahrungszufuhr, sogar zu Muskelabbau führen.
 

Doch wie gestalten wir nun die Ernährung nach dem Training, um unseren Körper zum Muskelaufbau zu bewegen?

Man sollte wissen, dass sich der katabole (muskelabbauende) Zustand nach dem Training nach einigen Stunden wieder normalisiert. Die Proteinsyntheserate steigt an und übersteigt nach einiger Zeit den Proteinabbau und somit wird der Muskelaufbau wieder begünstigt. Diese Situation wollen wir allerdings etwas früher hervorrufen, indem wir dem Körper so schnell, wie es nur möglich ist, nach dem Training Nährstoff zuführen. Dafür bedarf es einer Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Protein. Die Kohlenhydrate helfen dabei, dass das Protein schneller zu den Zellen gelangt. Gleichzeitig helfen die Kohlenhydrate dabei, die Körpereigenen Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Dieser Effekt ist allerdings bei Kraftsportlern nicht von so großer Bedeutung, da die sogenannten Glykogenspeicher nicht so stark bei einer Trainingseinheit geleert werden. Anders sieht es bei längeren Ausdauertrainingseinheiten aus, die stärker an den Körpereigenen speichern zehren.

Am besten nimmt man direkt nach einer Krafttrainingseinheit 0,4g pro Kg Körpergewicht Glukose in Form von Traubenzucker zu sich.
Dies lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und begünstigt die Insulinausschüttung. Das Insulin hilft dabei, die zugeführten Nährstoffe schneller und besser einzulagern und damit den Körper schnell wieder in einen muskelaufbauenden Zustand zu versetzen.

Um diesen Effekt zu verstärken sollte schnell verdauliches Protein zugeführt werden. Dafür nimmt man am besten Whey-Protein oder gleich Aminosäuren. Dabei sollte man auf einen hohen BCAA-Anteil achten, da diese Aminosäuren am meisten nach dem Training benötigt werden. Am besten nimmt man auch 0,4g pro Kg Körpergewicht Protein nach dem Training zu sich.

Eine halbe Stunde nach diesem Snack sollte man eine feste Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten und etwas Protein zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate helfen dabei den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren und das Eiweiß hält die Proteinsyntheserate erhöht.

Ich würde dort 0,4g Kohlenhydrate und 0,3g Protein pro Kg Körpergewicht empfehlen. Zusätzlich würde ich noch etwas Gemüse hinzufügen, um den Körper mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen. Dabei sollte man auf eine bunte Auswahl achten.

Natürlich kann diese Mahlzeit auch deutlich größer ausfallen. Die Mahlzeit nach dem Training sollte am besten die größte Mahlzeit des Tages darstellen. Die angegebenen Mengen stellen lediglich eine Untergrenze dar.

Für eine 80kg schwere Person würden dann die ersten Mahlzeiten so aussehen:

Post-Workout-Shake(direkt nach dem Training):

40g Whey-Protein(entsprechen 32g Eiweiß)

32g Traubenzucker

Nach einer halben Stunde eine feste Mahlzeit bestehend aus:

40g Reis(ungekochtes Gewicht)

100g Putenbrust

100g Paprika

150g Brokkoli

50g Möhren

50g Tomaten

Befolgt man diese Angaben, dann wird man den Muskelabbau nach dem Training verhindern können und kann seinem Körper schnellstmöglich wieder wichtige Nährstoffe zuführen. So werden optimale Bedingungen für den Muskelaufbau geschaffen.