Wie man hartnäckige Arme zum wachsen bringt

Ich denke die meisten Trainierenden streben nach einem größeren Armumfang. Doch schaut man sich in den Studios um gelingt dieses Unterfangen nicht wirklich vielen. Oft werden die Arme zu oft trainiert, aber manche Trainierende sind auch der Auffassung, dass man sie überhaupt nicht trainieren muss, was auch nicht in Erfolg resultiert.

Um einen außergewöhnlichen Armumfang zu erreichen müssen zuerst einmal bestimmte Kriterien erfüllt sein. 

Wenn man zu wenig Protein und Energie zuführt, dann wird man auch mit dem besten Trainingsprogramm kein Gramm Muskulatur zunehmen. Ein Ernährungsprogramm für die, die nicht zunehmen können findet sich hier:
der Aufbau maximaler Muskelmasse 

 Zusätzlich muss der gesamt Körper auf einem guten Stand sein. Der Körper wird immer versuchen ein ungefähres Gleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu wahren. Es ist sehr schwer, dass eine Muskelgruppe sich extrem überproportional zu anderen entwickelt. Da sich dieser Artikel an Personen mit Armen als Schwachstelle richtet, sollte dieser Punkt erfüllt sein.


 Auch ist es wichtig, alle Teile des Arms zu trainieren. Oft wird der Brachiales oder der Trizeps vernachlässigt und der Bizeps wird zu Tode gequält. Dennoch besteht der größte Teil des Oberarms aus Trizeps. Auch lässt der Brachiales den Arm voller aussehen, obwohl er nicht gleich sichtbar ist. Ein Verzicht auf das Training dieser beiden Muskeln wird einem dem Ziel der „dicken Arme“ nicht näherbringen.

Auch ist es wichtig, dass man die Arme isoliert trainiert. Dabei ist es egal nach welchem Split man trainiert. Selbst bei einem Ganzkörperplan empfehle ich, dass man die Arme isoliert trainiert. Dann natürlich nur mit einer Übung und geringem Volumen. Ist man schon weiter Fortgeschritten, doch die Arme entwickeln sich nicht so, wie der Rest des Körper, dann würde ich zu einem extra Armtag raten.

An diesem Tag kann man sich perfekt auf die Arme konzentrieren. Gleichzeitig werden sich, bei richtigem Training, die Arme unglaublich aufpumpen und das Wachstum wird angeregt.

Zusätzlich kann man zwischen Bizeps und Trizeps abwechseln und Supersätze ausführen. Auch kann man riskantere Übungen, bei denen man sich schnell verletzen kann, ans Ende des Trainings legen und somit das Verletzungsrisiko minimieren. Zum Beispiel verletzen sich Trainierende leicht bei verschiedenen Frenchpressvariationen am Ellbogen. Legt man diese Übung ans Ende und führt sie zwangsweise mit leichtem Gewicht aus, dann verringert man die Verletzungsgefahr enorm.

Wichtig bei dem Armtraining ist, dass man versucht die Pausen zwischen den Sätzen so gering, wie möglich zu halten. Das sorgt für eine gute Intensität während der ganzen Trainingseinheit.

Die Arme erholen sich sehr schnell nach den Sätzen und mit der Zeit konditionieren sie immer besser und Pausen unter einer Minute sollten kein Problem darstellen.  

Für einen extra Armtag könnte man zum Beispiel folgendes Programm ausprobieren:

Hammercurls im Wechsel mit Pushdowns 3x10 Wdh.

Langhantelcurls im Wechsel mit Dips 3x8 Wdh.

Kurzhantel-Scottcurls im Wechsel mit Frenchpress 3x10 Wdh.

Wie gesagt sollte man dieses Programm schnell und intensiv durchführen. Zwischen den Übungen im Wechsel sollte überhaupt nicht pausiert werden. Nach einem sogenannten Supersatz kann eine Minute Pause gemacht werden, bevor man wieder mit der ersten Übung beginnt.

Abschließend lässt sich sagen, dass man sich beim Armtraining nicht entmutigen lassen sollte. Massive Arme brauchen Zeit und man muss Geduld an den Tag legen. Doch wer beständig am Ball bleibt und intensiv Trainiert wird Erfolge ernten und Zuwächse werden nicht ausbleiben.