Mittwoch, 13. Juli 2011

Der Aufbau maximaler Muskelmasse in den ersten 3 Jahren

Achtung: Dieser Artikel richtet sich nur an Personen, die noch nicht lange Trainieren und einen BMI unter 20(BMI=Körpergewicht in kg/Körpergröße in Cm^2) besitzen. Es werden extreme Methoden vorgestellt, die nicht wirklich förderlich für die Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden sind.

Ich denke viele Trainingsanfänger kennen das Gefühl, wenn man sich die anderen Trainierenden anschaut und man erst einmal merkt wie dünn man eigentlich ist. So war es auch bei mir. Ich startete mit einem Körpergewicht von 62 auf knappe 180 cm Körpergröße und war damit stark untergewichtig. Während andere Trainingsanfänger bereits 40 oder 50kg in manchen Übungen bewältigen konnten, musste ich mit der leeren Stange starten. Nun könnte man gleich alles auf die Genetik schieben und das Training gleich wieder vergessen, da man ja eh nie so stark wie die anderen werden würde oder man bringt einfach doppelten Einsatz um dieses Defizit auszugleichen. Mit ein paar einfachen Tricks und einer konsequenten Ernährung schaffte ich es mein Körpergewicht innerhalb von 30 Monaten um 30 Kilo zu steigern und gehörte danach nicht mehr zu den schmalen Jungs im Studio.

Zuerst einmal sollte man sich bewusst machen, dass man bei so einem geringen Körpergewicht einen sehr schnellen Stoffwechsel besitzt und man unglaublich viel Energie verbrennt. Das bedeutet man muss unglaubliche Mengen an Nahrung zuführen. Jetzt hör ich schon die ersten aufschreien und sagen: ich esse schon unglaublich viel und nehm einfach nicht zu. Wenn du nicht zunimmst, dann isst du auch nicht viel, so einfach ist das. Was „viel essen“ heißt  hängt von dem Stoffwechsel ab. Für manche sind 2500 Kcal schon zu viel und sie werden fett, doch einige können 4000 Kcal am Tag essen, ohne zuzulegen und für die, ist diese Nahrungsmenge alles andere als „viel“. Doch wie schafft man es eine so große Menge an Nahrung pro Tag zu essen?

Am besten steigerst du deine Kalorienmenge langsam und gewöhnst dich immer weiter an größere Mengen. Als ich zuerst versucht habe mehr zu essen, schaffte ich gerade so 100g Reis auf einmal. Mit etwas Training und langsamer Steigerung der Menge, waren später über 400g möglich. Auch sollte man versuchen ein so geringes Nahrungsvolumen, wie es nur möglich  ist zu sich zu nehmen. Das bedeutet seine Kalorien mit möglichst viel Fett aufzufüllen. Protein sollte so bei 2,5g bis 3,5g pro Kg Körpergewicht liegen. Zusätzlich sollten die Mahlzeiten gut über den Tag verteilt sein. Natürlich sollte man es mit dem „Fressen“ auch nicht übertrieben werden und eine Zunahme von über einem Kilogramm pro Monat sollte verhindert werden, außer in den ersten zwei Monaten wenn man startet. Auch sollte übertriebener Konsum von Zucker, wie auch Transfetten vermieden werden und es sollte trotzdem auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Die hohe Kalorienanzahl ist schon genug  Belastung für den Körper und er sollte nicht noch zusätzlich in Mitleidenschaft gezogen werden. Bei dem Training sollte auf eine regelmäßige Steigerung der Gewichte Wert gelegt werden.




Ein Beispielplan mit 4500 Kalorien könnte wie folgt aussehen:

Frühstück um 8:00 Uhr : 150g Haferflocken mit 150g Erdbeeren, einem Apfel in 150ml Milch(3% Fett)
Zwischenmahlzeit um 10:00 Uhr: 300g Roggenvollkornbrot mit 30g Butter und 200g Putenbrust
Mittagessen um 12:30 Uhr: 100g Nudeln in Tomatensoße(125g Hackfleisch, 100g Tomaten, 15 Ml Olivenöl) und 20g Parmesan
Zwischenmahlzeit um 16:30 Uhr: 100g Nudeln in Tomatensoße(125g Hackfleisch, 100g Tomaten, 15 Ml Olivenöl) und 20g Parmesan
Abendessen um 18:30 Uhr: 125g Lachsfilet mit 20g Remoulade und 250g Brokkoli
Snack kurz vor dem Schlafen 22:00 Uhr: 250g Quark 20% Fett i. Tr. Mit 30g Walnüssen
Das ergibt 197g Fett, 430g Kohlenhydrate und ca. 250g Eiweiß und somit ca. 4500 Kcal
Zusätzlich kann man den Muskelmasseaufbau hierdurch unterstützen

Natürlich ist dies nur ein Beispiel und man kann mit den Nahrungsmitteln belieb variieren. Um seine Kalorien ganz einfach auszurechnen empfehle ich das Programm Kaloma(Download hier)
Sollte man also einen schnellen Stoffwechsel besitzen bietet es sich an, in den ersten 3 Jahren zuerst einmal zu versuchen soviel Masse aufzubauen wie es nur möglich ist, da gerade bei Anfängern die Zunahmen mit richtiger Ernährung nicht zu verachten sind und man wird nie wieder so gut aufbauen. Wenn man versucht sauber aufzubauen würde man sich selber nur ein Stück weit ausbremsen und muss damit rechen, dass man nicht merklich Muskelmasse aufbaut. Nach ungefähr 3 Jahren richtigem Training wird man immer langsamer zunehmen und ein weiteres „überfressen“ würde nur in großen Fettzuwächsen resultieren und ist nicht mehr zu empfehlen.




Kommentare:

  1. Als ich Angefangen habe mit dem Kraftsport, wog ich auch 60kg und jetzt bin ich auf 80kg.
    Cooler Beitrag sehr zu empfehlen

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    1. absoluter Bullshit das man hier einen Plan mit 197g Fett einbaut , mit den Kasperlplan wird nicht viel laufen ausser fett werden, alleine wenn ich schon Nudeln lese und Butterbrot............

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  2. Mit den ganzen Zwischenmalzeiten macht man sich auf Dauer das HGH und Insulinsensibilität kaputt, also echt ziemlicher BS

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