Warum ein Vierersplit anderen Trainingssplits überlegen ist

Natürlich werden gleich bei der Überschrift einige sagen, dass ich in anderen Artikeln ganz andere Splits empfohlen habe. Dies ist richtig, doch dieser Artikel soll sich an weit Fortgeschrittene mit mindestens 30 Monaten Trainingserfahrung richten. Es soll aufgezeigt werden, warum ein  Vierersplit gegenüber einem Dreier- oder Fünfersplit überlegen ist und wie man ihn am besten gestaltet und an seine persönlichen Stärken und Schwächen anpasst.

Um sein Training erfolgreich zu planen sollten wie immer, zuerst einmal realistische Ziele formuliert werden. Dieser Artikel soll sich an Trainierende richten, die trotz langer Trainingserfahrung weiterhin erfolgreich an Muskelmasse aufbauen wollen 

Ein großer Vorteil von einem Vierersplit ist, dass jeder Muskel einmal pro Woche direkt trainiert wird und zusätzlich kleine Muskelgruppen, wie zum Beispiel Arme oder Waden, indirekt noch einmal gereizt werden können. Dies ist weder bei einem Fünfer oder Dreiersplit der Fall. Gerade wenn man etwas länger trainiert brauchen große Muskelgruppen, wie Beine oder Rücken eine längere Pause, als kleinere Muskelgruppen. Trainiert man diese Muskelgruppen mit einem hohen Volumen und einer hohen Frequenz kann es schnell zu Überlastungen und Verletzungen kommen. Dies wollen wir natürlich vermeiden.

Bei einem 5er Split ist das Problem, dass zwar jede Muskelgruppe seinen eigenen Tag hat, aber man viel zu wenig trainingsfreie Tage ein planen kann und es besser ist, wenn man mindestens 3 von 7 Tagen pausiert. Fügt man nun mehr trainingsfreie Tage zu dem Fünfersplit hinzu, werden die Muskeln oft zu wenig gereizt und man steigert sich langsamer.

 Bei einem Dreiersplit kann man zwar etwas öfter trainieren und es ist möglich 4 von 7 Tagen zu trainieren, doch dabei werden alle Muskelgruppen gleich gereizt und oft bekommen Arme oder Waden zu wenig und Beine und Rücken zu viel Training.

 Ein Vierersplit ist sehr flexibel und man kann  Schwachstellen gut an den einzelnen Tagen verbessern. So ist es zum Beispiel möglich einen extra Armtag oder einen extra Schultertag einzuführen, um diese Muskelgruppe noch etwas zu verbessern.

Dennoch sollte man ein paar wichtige Punkte beachten. Zuerst sollten Rücken, wie auch Beine immer einen eigenen Tag bekommen. Dies ist wichtig, da es sich um die größten Bereiche handelt und ein Training von anderen Muskelgruppen am gleichen Tag, würde das Training nur in die Länge ziehen. Eine Ausnahme machen Muskelgruppen, die sowieso schon bei den Übungen mit trainiert werden. Dies kann bei den Beinen zum Beispiel der untere Rücken sein. Dieser wird bei Kniebeugen und Kreuzheben schon so mitbelastet, dass ein zusätzliches Training nicht mehr nötig ist. Auch ist bei dem Rücken die hintere Schulter schon so gut involviert, dass man sie nicht unbedingt noch an einem anderen Tag trainieren muss. Es stellt auch kein Problem dar, an jede Trainingseinheit noch Waden oder Bauchtraining anzuhängen.

Ein Vierersplit mit einem für schwache Arme könnte so aussehen:

Trainingseinheit  Beine/unterer Rücken:

Beinpresse: 3x15 Wdh.

Kniebeugen:3x15 Wdh.

Kreuzheben gestreckt:3x10 Wdh.

Beinbeuger, liegend:3x12 Wdh.

Wadenheben, stehend:3x20 Wdh.

Wadenheben, sitzend:3x15 Wdh.

Trainingseinheit Brust /Schulter/Bauch:

Kurzhantelbankdrücken, schräg:  4x10 Wdh.

Bankdrücken, flach: 3x9 Wdh.

Cabel Cross:3x13 Wdh.

Schulterdrücken, sitzend: 3x10 Wdh.

Seitenheben, stehend:3x14 Wdh.

Seitenheben, vorgebeugt:3x14 Wdh.

Crunshes mit Zusatzgewicht: 3x18 Wdh

Trainingseinheit Arme/Waden:

Langhantelbizepscurls:3x10 Wdh.

Im Supersatz mit Bankdrücken, eng: 3x10 Wdh.

Kurzhantelcurls, sitzend, schräg:3x12 Wdh.

Im Supersatz mit Pushdowns:3x12 Wdh.

Hammercurls:2x12 Wdh.

Im Supersatz mit 2x12 Wdh. Frenchpress

Wadenheben stehend:3x 20 Wdh.

Trainingseinheit Rücken:

Klimmzüge, weit: 3x maximale Wdh.

Latziehen, Parallelgriff: 3x12 Wdh.

Langhantelrudern:3x10 Wdh.

Kabelzugrudern:3x10 Wdh.

Facepulls:3x15 Wdh.

Auch hier wird das Gewicht immer gesteigert, wenn man die vorgeschriebenen Wiederholungszahlen im ersten Satz erreicht. Die Pausen sollten immer zwischen 2-3 Minuten liegen. Supersatz bedeutet, dass man nach einem Trainingssatz sofort die andere Übung, ohne Pause danach trainiert. Die Trainingseinheiten werden wie folgt Trainiert:  

Tag 1: Beine/unterer Rücken

Tag2: Brust/Schultern/Bauch

Tag3: Pause

Tag4:Arme/Waden

Tag5:Pause

Tag6:Rücken

Tag7: Pause

Tag8: wieder von Vorne

Ein Trainingsplan, bei dem kleine Muskelgruppen einmal direkt und einmal indirekt trainiert werden, mit einem extra Schultertag könnte wie folgt aussehen:

Trainingseinheit Brust/Bizeps/ Bauch:

Langhantelbankdrücken, flach: 4x9 Wdh.

Kurzhantelbankdrücken, schräg:3x10 Wdh.

Fliegende:3x12 Wdh.

Hammercurls:3x12 Wdh.

Langhantelcurls:3x10 Wdh.

Konzentrationscurls: 3x12 Wdh.

Beinheben: 3x12 Wdh.

Trainingseinheit Beine:

Beinpresse: 3x15 Wdh.

Kniebeugen: 3x15 Wdh.

Good Mornings:3x12 Wdh.

Beinbeuger, stehend:3x12 Wdh.

Wadenheben an der Beinpresse:3x20 Wdh.

Trainingseinheit Schulter/Trizeps:

Military Press: 3x10 Wdh.

Seitenheben, stehend: 3x14 Wdh.

Seitenheben, liegend auf der Flachbank:3x12 Wdh.

Trizepsstrecken am Seil: 3x12 Wdh.

Bankdrücken, eng:3x10 Wdh.

Frenchpress:3x12 Wdh.

Trainingseinheit Rücken/Waden:

Latziehen, Untergriff, etwas weiter: 3x12 Wdh.

Langhantelrudern:3x10 Wdh.

Rudern am Kabelzug:3x10 Wdh.

Überzüge am Kabelzug:3x13 Wdh.

Hyperextension:3x13 Wdh.

Wadenheben, sitzend:3x18 Wdh.

Hier sollte die Trainingsaufteilung wie folgt aussehen:

Tag1: Brust/Bizeps/Bauch

Tag2: Beine

Tag3: Pause

Tag4: Schulter/Trizeps

Tag5: Pause

Tag6: Rücken/Waden:

Tag7: Pause

Tag8: wieder von Vorne

Natürlich sind dies wieder nur Beispielpläne und jeder kann seinen Plan nach seinen persönlichen Vorstellungen kreieren.

 Sollte man mit seinem jetzigen Trainingsplan keine Erfolge mehr erzielen, dann bietet der Vierersplit eine gute Option und ist auf jeden Fall einen Versuch wert.