Samstag, 13. August 2011

Wie man hartnäckige Arme zum wachsen bringt

Ich denke die meisten Trainierenden streben nach einem größeren Armumfang. Doch schaut man sich in den Studios um gelingt dieses Unterfangen nicht wirklich vielen. Oft werden die Arme zu oft trainiert, aber manche Trainierende sind auch der Auffassung, dass man sie überhaupt nicht trainieren muss, was auch nicht in Erfolg resultiert.

Um einen außergewöhnlichen Armumfang zu erreichen müssen zuerst einmal bestimmte Kriterien erfüllt sein. 
Wenn man zu wenig Protein und Energie zuführt, dann wird man auch mit dem besten Trainingsprogramm kein Gramm Muskulatur zunehmen. Ein Ernährungsprogramm für die, die nicht zunehmen können findet sich hier:
der Aufbau maximaler Muskelmasse 

 Zusätzlich muss der gesamt Körper auf einem guten Stand sein. Der Körper wird immer versuchen ein ungefähres Gleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu wahren. Es ist sehr schwer, dass eine Muskelgruppe sich extrem überproportional zu anderen entwickelt. Da sich dieser Artikel an Personen mit Armen als Schwachstelle richtet, sollte dieser Punkt erfüllt sein.


 Auch ist es wichtig, alle Teile des Arms zu trainieren. Oft wird der Brachiales oder der Trizeps vernachlässigt und der Bizeps wird zu Tode gequält. Dennoch besteht der größte Teil des Oberarms aus Trizeps. Auch lässt der Brachiales den Arm voller aussehen, obwohl er nicht gleich sichtbar ist. Ein Verzicht auf das Training dieser beiden Muskeln wird einem dem Ziel der „dicken Arme“ nicht näherbringen.

Auch ist es wichtig, dass man die Arme isoliert trainiert. Dabei ist es egal nach welchem Split man trainiert. Selbst bei einem Ganzkörperplan empfehle ich, dass man die Arme isoliert trainiert. Dann natürlich nur mit einer Übung und geringem Volumen. Ist man schon weiter Fortgeschritten, doch die Arme entwickeln sich nicht so, wie der Rest des Körper, dann würde ich zu einem extra Armtag raten.

An diesem Tag kann man sich perfekt auf die Arme konzentrieren. Gleichzeitig werden sich, bei richtigem Training, die Arme unglaublich aufpumpen und das Wachstum wird angeregt.
Zusätzlich kann man zwischen Bizeps und Trizeps abwechseln und Supersätze ausführen. Auch kann man riskantere Übungen, bei denen man sich schnell verletzen kann, ans Ende des Trainings legen und somit das Verletzungsrisiko minimieren. Zum Beispiel verletzen sich Trainierende leicht bei verschiedenen Frenchpressvariationen am Ellbogen. Legt man diese Übung ans Ende und führt sie zwangsweise mit leichtem Gewicht aus, dann verringert man die Verletzungsgefahr enorm.

Wichtig bei dem Armtraining ist, dass man versucht die Pausen zwischen den Sätzen so gering, wie möglich zu halten. Das sorgt für eine gute Intensität während der ganzen Trainingseinheit.
Die Arme erholen sich sehr schnell nach den Sätzen und mit der Zeit konditionieren sie immer besser und Pausen unter einer Minute sollten kein Problem darstellen.  

Für einen extra Armtag könnte man zum Beispiel folgendes Programm ausprobieren:
Hammercurls im Wechsel mit Pushdowns 3x10 Wdh.
Langhantelcurls im Wechsel mit Dips 3x8 Wdh.
Kurzhantel-Scottcurls im Wechsel mit Frenchpress 3x10 Wdh.


Wie gesagt sollte man dieses Programm schnell und intensiv durchführen. Zwischen den Übungen im Wechsel sollte überhaupt nicht pausiert werden. Nach einem sogenannten Supersatz kann eine Minute Pause gemacht werden, bevor man wieder mit der ersten Übung beginnt.
Abschließend lässt sich sagen, dass man sich beim Armtraining nicht entmutigen lassen sollte. Massive Arme brauchen Zeit und man muss Geduld an den Tag legen. Doch wer beständig am Ball bleibt und intensiv Trainiert wird Erfolge ernten und Zuwächse werden nicht ausbleiben.

Kommentare:

  1. Kein Mensch braucht einen extra Armtag. Die Leute sollten versuchen bei den Grundübungen stärker zu werden. Denn wer da stark ist (im Hypertrophiebereich) hat auch einen entsprechenden Bizeps und Trizeps. Aber es lebe der Discopumper juhu.

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  2. Vielleicht solltest du den Artikel nocheinmal richtig durchlesen, dann wär die vielleicht auch klar, dass der Armtag nur empfohlen wird, wenn die Muskelgruppe eine große Schwäche darstellt. Auch schreibe ich, dass man ein Gleichgewicht zwischen allen Muskelgruppen wahren sollte, wie dir anscheinend entfallen ist.
    Und ich kenne unzählige Beispiele, bei denen das stärker werden in den Grundübungen überhaupt nichts im Punkto Armzuwachs gebracht hat. Dies war auch bei mir selbst der Fall.
    Dennoch stimme ich dir zu, dass jeder Athlet auf das stärker bei Mehrgelenksübungen im Hypertrophiebereich Wert legen sollte, um die Muskelgruppen gut zu entwickeln.Allerdings sollte das nicht der einzige Bestandteil eines erfolgreichen Trainings seien.

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  3. Gerade heutzutage wo man im Studio zuviele Menschen sieht, die Tag ein Tag aus Brust Bizeps trainieren, sind solche Artikel und Empfehlungen mit Vorsicht zu genießen. Da sich genau solche Leute durch solch einen Artikel bestätigt fühlen oder aber andere zu so einem Verhalten ermutigt werden. (Auch wenn du sagst, dass man das Gleichgewicht zwischen den Muskeln wahren soll).
    Ah ja du willst mir also erzählen wer 160 KG auf WH drückt hat u.U. keinen Trizeps und wer Klimmzüge mit 50 KG Zusatzgewicht macht hat u.U. keinen Bizeps. Kenne niemanden bei dem das der Fall ist. Und sollte das doch mal der Fall sein dann hilft mit Sicherheit auch kein Armisotag. Sondern dann hat derjenige halt nicht die entsprechende genetische Disposition.
    Grundübungen mit WENIGEN Isos gespickt reichen für eine gute Armentwicklung bei Jedermann. Falls nicht liegen andere Defizite im Training vor. Aber da gehen unsere Meinungen wohl auseinander :-)

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    1. Na und?! Dann sollen sie sich doch bestätigt fühlen!! Wessen Problem ist es?

      Nur schade dass diese abgefuckten Discopumper den Platz im Studio einnehmen und einen hindern richtig zu trainieren!!!

      Sollte wirklich einen Führerschein fürs GYM geben... Dann würden diese Vollpfosten aus dem GYM verbannt werden!!

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  4. Naja ich sag mal so ich kenn mehr Menschen, die gute Arme haben, als Menschen die deine aufgeführten Gewichte bewegen.
    Das lässt mich zu dem Schluss kommen, dass es nicht wirklich notwendig ist, solche Gewichte zu bewegen.
    Und warum sollte ich dann versuchen, solche Kraftleistungen zu erreichen, wenn ich doch nur an einem guten Körper interessiert bin.
    Auch schließt der Armtag doch überhaupt nicht aus, dass man deine aufgeführten Übungen auch trainiert. Und natürlich werden auch am Armtag Mehrgelenksübungen trainiert, wie zum Beispiel enges Bankdrücken oder Dips.
    Nun frag ich dich natürlich zum Schluss, ob du überhaupt schon einmal nach einem Armtag trainiert hast? Denn ich würde nichts verurteilen, bevor ich es nicht selbst ausprobiert habe.

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  5. Ob man diese Gewichte bewegt oder nicht ist völlig irrelevant. Es ist aber wichtig, dass man die Prioritäten so setzt, dass man mal dahin kommen WILL. Es ist aber natürlich leichter einen extra Armtag einzulegen. Da trennt sich die Spreu vom Weizen. Eines sollte man zudem noch bedenken. Sowohl der Bizeps als auch der Trizeps sind relativ kleine Muskeln. Diese werden bei Brust teilweise auch Schulter(Trizeps) und beim Rücken (Bizeps)schon ziemlich beansprucht. Wenn ich nun einen extra Armtag einlege, wann sollen sich diese beiden Muskeln dann vernünftig regenerieren? Und ja ich habe in meinen Anfangszeiten schon extra Armtage im TP gehabt. Zu Anfang auch kein Problem, da dann die Intensität eh recht gering ist und der Körper sich schnell erholt. Aber je Fortgeschrittener man ist umso länger braucht der Körper um sich zu regenerieren (Höhere Intensität, höhere Gewichte etc.). Irgendwann kam ich an dem Punkt wo das einfach zu viel wurde. Und siehe da Armtag weg, Isos weg nur Grundübungen gemacht. Arme wuchsen wieder. Mittlerweile habe ich auch wieder Isos drin aber sehr dosiert. Einigen sollte man deshalb eher dazu raten das Volumen gerade bezüglich des Armtrainings zu überdenken bzw. herunterzuschrauben, um wieder Wachstum zu generieren.
    Macht aber Spaß mit Dir zu diskutieren. Finde deinen blog übrigens ganz nett.

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  6. Erst mal danke für das Kompliment, es freut mich immer wenn jemandem der Blog gefällt.

    Also wenn Armtag dann auch nur bei einem 4er oder 5er Split, alles andere ist Schwachsinn und würde die anderen Muskeln viel zu stark vernachlässigen.

    Und ich finde gerade bei solchen hohen Splits werden die kleineren Muskelgruppen etwas vernachlässigt. Da sie deutlich schneller regenerieren und ohne Probleme mehr als einmal in der Woche trainiert werden können.
    Deswegen fahre ich bei hohen Splits so, dass kleinere Muskelgruppen einmal direkt und einmal indirekt die Woche trainiert werden. Dies ist zumindest bei mir und vielen Leuten denen ich es empfohlen hab kein Problem. Bei Beinen oder Rücken würde ich nie so verfahren, da diese Muskelgruppen nach schweren Einheiten deutlich länger regenerieren.

    Als du stagniert bist, hast du genau das gemacht, was ich jedem empfehlen würde, wenn die Fortschritte ausbleiben. Und zwar komplett das Gegenteil von dem zu machen, was man gerade macht. So setzt man einen völlig neuen Reiz für den Körper und er wird mit Wachstum reagieren. Ich denke es ist klar, dass man nicht ewig gleich trainieren kann und ein Wechsel wichtig ist.
    Auch ich lege gerne mal ein paar Kraftzyklen mit Ganzkörperplan oder geringem Split ein. So kann ich mich deutlich besser beim Trainingsgewicht steigern und wenn ich nach 3-6 Monaten dann mein Training wieder auf einen hohen Split umstelle reagiert mein Körper umso mehr mit Muskelwachstum.

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