Donnerstag, 7. Juli 2011

Hit, Pitt, 3er, 5er oder doch ein 6er Split? Was ist für einen Anfänger geeignet?

Gerade Anfängern fällt es schwer ein passendes Trainingssystem zu finden. Wenn man gerade startet, ist es schwer zu diffrenzieren, welche Art von Training Sinn macht und welches nur Bauernfängerei ist. Es gibt unzählige Trainingsarten und jeder hat eine Begründung warum sein System das beste ist und sich von anderen abhebt. Doch wie findet man für sich in diesem Trainingsjungle ein Programm, welches die erhofften Zuwächse erzielt?

Für einen totalen Anfänger der mit dem Fitnesssport beginnen möchte empfiehlt es sich zuerst mit einem Ganzkörperplan zu starten, der zu einem Großteil aus Maschinenübungen besteht. Oft werden, gerade im Internet die Maschinen verteufelt und als uneffektiv beurteilt. Doch Erfahrungen beweisen das Gegenteil. Für einen blutigen Anfänger ist es zuerst wichtig den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und seine Muskulatur gezielt zu aktivieren, um so erst einmal eine Verbindung zu seinem Körper zu bekommen. Trifft man seinen Zielmuskel bei den Übungen nicht und trainiert an ihm vorbei, führt dies zu einer unnötigen Belastung der Gelenke, wodurch es zu Verletzungen kommen kann. Und wir möchten doch Muskeln aufbauen und unsere Körperkompensation verbessern und uns nicht verletzen.
Der Ganzkörperplan sollte 3 mal die Woche trainiert werden, bei Zeitmangel reichen auch 2 mal aus. Es ist wichtig, dass zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause liegt. Die Muskeln wachsen erst nach dem Training und ein übertriebenes Trainingspensum ist eher kontraproduktiv.
Der Ganzkörperplan eignet sich außerdem perfekt für einen Anfänger, da man sich durch die häufige Ausführung der Übungen an die Übungsausführung gewöhnt, was zu einer besseren Konditionierung der Muskulatur führt. Dies resultiert in Kraftsteigerungen, die im Endeffekt zu Muskelwachstum führen. Ein hoher Split, bei dem der Muskel nur einmal die Woche trainiert wird, verlangsamt die Gewöhnung an die Übungsausführung  und das Trainingsgewicht erhöht sich langsamer.
Damit kommen wir zu dem nächsten Punkt, wann soll ich meine Gewichte steigern?
Dies ist eine gute Frage und unterscheidet sich nach Zielsetzung, Erfahrunggrad und Trainingssplit.
Da dieser Artikel sich an Anfänger richtet, die nach einem Ganzkörperplan trainieren, wäre meine Empfehlung sich immer zu steigern, wenn man in  seinem letzten Arbeitssatz die Wiederholungszahlen "voll macht" und das positive Muskelversagen erreicht. Positives Muskelversagen(Mv) bedeutet, dass man keine Wiederholung(Wdh.) mehr machen kann, ohne die Bewegung unsauber auszuführen.
Ein Beispiel wäre:
Beinpresse(mit der Vorgabe 3x15 Wdh.): erster Satz 15 Wiederholungen(ohne Mv), zweiter Satz 15 Wiederholungen(ohne Mv , dritter Satz 15 Wiederholungen( mit positiven Mv).
Also müsste ich, wenn ich dies in meiner Trainingseinheit schaffe das Gewicht steigern. Das Gewicht wird immer mit der kleinsten Einheit gesteigert, die möglich ist. So erhalten wir eine Progression, an die sich der Körper immer wieder anpassen muss und so in Kraft und Muskelmasse zulegen muss. Als Anfänger ist es möglich sich fast jede Trainingseinheit entweder im Gewicht oder bei den Wiederholungen zu steigern.
Ein Beispielprogramm für einen Ganzkörperplan könnte so aussehen:

Trainingseinheit 1
3x15 Wdh. Beinpresse
3x15 Wdh. Brustpresse
3x15 Wdh. Latzug, weit zur Brust
3x15 Wdh. Pushdowns am Kabelzug
3x20 Wdh. Wadenheben im sitzen

Trainingseinheit 2
3x15 Wdh Beinbeuger, liegend
3x15 Wdh.Brustpresse, schräg
3x15 Wdh.Rudern an der Maschine
3x15 Wdh.Bizepscurls an der Maschine
3x15 Wdh. Crunshes(auch mit Zusatzgewicht möglich)

Trainingseinheit 1 wird immer im Wechsel mit Trainingseinheit 2 trainiert. Also zum Beispiel: Montag Trainingseinheit 1, Mittwoch Trainingseinheit 2 und Freitag Trainingseinheit 1.
 Dieser Plan kann 1-6 Monate trainiert werden. Wie lange er genau trainiert werden muss, kommt auf die sonstige sportliche Erfahrung des Anfängers an. Ein Sportler der 15 Jahre im Turnverein war, wird besser konditioniert sein, als ein Couch-Potato, der noch nie in seinem Leben Sport gemacht hat.
Nach etwas einem Monat regelmäßigem Training, kann die Wiederholungsanzahl von 15(bei Waden bleiben die Wdh. gleich), auf 12 Wiederholungen reduziert werden. Anschließend nach 3 Monaten kann gegeben falls noch weiter reduziert werden. Die hohen Wiederholungszahlen dienen vorerst dazu, die Übungen besser zu erlernen und zu verinnerlichen.
Sollte man keine Fortschritte mehr erzielen muss auf ein anderes Trainingsprogramm umgestiegen werden.
Es sollte gesagt werden, dass dieses Programm nur ein Vorschlag ist und es sicher auch andere effektive Programme für Anfänger gibt. Auch ist der Trainingsvorschlag nicht in Stein gemeißelt und kann nach persönlichen Präferenzen abgeändert werden.

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