Intermittent Fasting die Ernährung der Zukunft?

Dieser Artikel soll das Konzept des unterbrochenem Fasten vorstellen. Es soll mit dem weit verbreiteten Mythos aufgeräumt werden, dass man permanent Nahrung zuführen muss, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten.

Bei der Standartform des Intermittent Fastings von Martin Berkhan wird ein Essfenster von 16/8 Stunden präferiert. Das bedeutet, dass pro Tag 16 Stunden gefastet wird und 8 Stunden am Tag Nahrung zugeführt wird.  Man erhofft sich von diesem Schema einen schnelleren Fettabbau in der Diät und weniger Fettaufbau während der Muskelaufbauphasen. Gleichzeitig darf man sich mehr „unsaubere“ Nahrungsmittel erlauben. Bei diesem Schema wird davon ausgegangen, dass nur die Kalorienbilanz entscheidend ist für den Auf- oder Abbau. Dies soll dieses Konzept so einfach machen. Essen worauf man Lust hat, nur auf die Kalorien achten und gleichzeitig weniger Fett einlagern.

Das Ganze funktioniert so: Bei einer normalen Diät muss früher oder später ein Refeed durchgeführt werden, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Dazu muss man folgendes wissen: Das Hormon Leptin sorgt dafür, dass der Stoffwechsel aufrecht gehalten wird. Je mehr Körperfett man besitzt, desto höher sind auch die Leptinspiegel. Das bedeutet,  wenn man versucht das Körperfett zu reduzieren,  die Leptinspiegel sinken und der Energiebedarf des Körpers reduziert wird. Führt man nun deutlich mehr Kalorien zu, als man verbraucht, dann steigen die Leptinspiegel wieder an. Dabei sollte auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr geachtet werden, da dies den Leptinspiegel am stärksten beeinflusst. Das Problem ist, dass so ein Refeed einen während der Diät immer ein Stück weit zurück wirft. 

Beim Intermittent Fasting sinkt der Leptinspiegel während der 16 Stunden, in denen keine Nahrung zugeführt wird stark ab. Da man aber in den 8 Stunden danach deutlich mehr Kalorien zuführen kann, steigt der Leptinspiegel wieder deutlich an. Gleichzeitig kann man allerdings ein Kaloriendefizit einhalten und man setzt kein Fett an. So kann man während einer Diät den Leptinspiegel aufrecht erhalten, ohne eine Refeed durchzuführen. Gleichzeitig manipulieren auch unsaubere Nahrungsmittel, wie Pizza oder Pommes die Leptinausschüttung und können so sogar zum Diäterfolg beitragen.

Während der Fastenzeit sollten keinerlei oder nur minimale Kalorienmenge zugeführt werden. Erlaubt sind Getränke, wie Tee, Kaffee oder Diätcola. Auch sind zuckerfreie Kaugummis erlaubt.

Nicht mehr lange, bis es richtiges Essen gibt

Bei der Wahl des Essfensters sollte man Rücksicht auf seinen persönlichen Tagesablauf legen. Für jemanden der 8 Stunden am Tag arbeitet könnte man das Essfenster von 13 bis 21 Uhr legen. Die erste Mahlzeit wird dann in der Mittagspause aufgenommen. Viele werden natürlich jetzt Angst haben, dass sie in den Stunden, in denen sie nichts gegessen haben nicht leistungsfähig sind. Dies ist allerdings kein Problem, der Körper gewöhnt sich an die Zeit ohne Nahrung und man kann sogar mit einer Leistungssteigerung rechnen. Gleichzeitig stellt sich das Hungergefühl nach 2-3 Wochen ein.

Für das Training stehen unterschiedliche Optionen zur Verfügung:

Trainiert man morgens und die erste Mahlzeit wird deutlich später zugeführt, kann man 10g BCAAs rund um das Training supplementieren, da ein Komplett nüchternes Training zu negative Effekte hätte. Die BCAAs verursachen kaum eine Insulinausschüttung und unterbrechen somit fast gar nicht das Fasten. Allgemein kann man aber sagen, dass man nach dem Training unbedingt versuchen sollte Nährstoffe zuzuführen.

Trainiert man nachmittags, dann sollte man ca. 25% der täglichen  Kalorien vor dem Training zuführen. 2-3 Stunden nach der  Mahlzeit wird dann trainiert, damit der Körper nicht so stark mit verdauen beschäftigt ist. Darauf folgt dann die größte Mahlzeit mit über 40% der täglichen Kalorien.

Bei dem Training abends kann man 60% der täglichen Kalorienzufuhr vor dem Training essen und isst dann nach dem Training die letzte Mahlzeit mit 40% der täglichen Kalorien.

Die Mahlzeit nach dem Training sollte ungefähr 30% Eiweiß, 60% Kohlenhydrate und 10% Fett

enthalten

An trainingsfreien Tagen sollte die erste Mahlzeit die Größte sein und ca. 35-40% der täglichen Kalorien betragen.

In einem späteren Artikel werde ich meine Meinung zu dem gesamten System posten mit einem dazugehörigen Erfahrungsbericht. Dieser Artikel soll dieses umfassende Thema nur anschneiden und es gibt Möglichkeiten das gesamte Konzept noch etwas zu verfeinern. Bei Fragen steh ich natürlich zur Verfügung oder man besucht Martin Berkhan gleich auf seinem Blog: www.leangains.com