Freitag, 15. Juli 2011

Die Anabole Diät- Radikale Methoden für radikale Ergebnisse

Bei der Anabolen Diät handelt es sich um eine Diät, bei der fast gar keine Kohlenhydrate konsumiert werden. Diese Einschränkung ist durchaus radikal, doch hilft sie dem Fettabbau ungemein und kann einen schneller in Form bringen, als andere Diätansätze. Dieser Artikel soll einem erst einmal die Anabole Diät(AD) etwas näher bringen und erklären, wie sie genau durchgeführt wird. Anschließend soll dem Leser geholfen werden, sich für oder gegen die AD zu entscheiden.


Um eine saubere AD durchzuführen müssen eigentlich nur ein paar Punkte beachtet werden. Die Nährstoffverteilung sollte aus 30-35% Protein,  max. 30g(ca. 5%) Kohlenhydraten und 60- 65% aus Fett bestehen.  Um diese Werte zu errechnen multipliziert man einfach seine Gesamtkalorien mit der Prozentzahl und dividiert das Ergebnis durch die Energie, die das Nahrungsmittel liefert. 1g Eiweiß liefert 4,1 Kcal, genauso wie 1g Kohlenhydrate. 1g Fett liefert 9,3 Kcal. Um meine Fettzufuhr bei einer Kalorienmenge von 2500 nun zu errechnen, rechne ich: 2500*0,6/9,3=161,29, was ca. 161g Fett pro Tag macht. 

Es ist jedoch wichtig, dass man die richtigen Nahrungsmittel wählt und nicht nur auf die Makronährstoffe achtet. Die 30g Kohlenhydrate sollten vornehmlich durch ballstoffreiches  Gemüse aufgefüllt werden, da dieses der Verdauung hilft und wichtige Mineralien und Vitamine liefert. Gute kohlenhydratarme Gemüsearten sind: Brokkoli, Prinzessbohnen, Gurken, Spinat, Blumenkohl und alle Sorten von Salat. Sollte man trotzdem Probleme mit der Verdauung bekommen, kann man zusätzlich Leinsamen konsumieren. Bei den fettigen Lebensmitteln sollte man drauf achten, dass sie keine Transfette enthalten und das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Säuren von 1:5 sollte bewahrt werden. Auch sollten keine stark verarbeiteten Lebensmittel, wie Wurst, aufgrund des Nitritpökelsalzes, vermieden werden. Gute fettige Lebensmittel für die AD sind Lachs, Hackfleisch, Olivenöl, Mandeln, Eier(aus Freilandhaltung) und Avocados.
Dieses Essen wird es in der AD öfters geben

Zusätzlich sollte einmal pro Woche ein Refeed durchgeführt werden, bei dem man die Glykogenspeicher auffüllt und gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbelt. Wichtig beim Refeed ist, dass mehr Kalorien aufgenommen werden, als man verbrennt. Ich empfehle den Gesamtbedarf an Energie+1000 Kalorien. Führt man den Refeed richtig durch, dann kommt es zu keinen Fetteinlagerungen und er ist nur förderlich für die weitere Gewichtsreduktion. Bei einem Refeed sollten hauptsächlich Kohlenhydrate zugeführt werden, da sie durch die vermehrte Leptinausschüttung den Stoffwechsel anregen und die Glykogenspeicher auffüllen. Die Makronährstoffe sollten wie folgt verteilt sein: 20-25% Protein, 65-70% Kohlenhydrate und 10-15% Fett. Die Kohlenhydrate sollten nur aus Glukose bestehen oder Kohlenhydraten die in Glukose gespalten werden. Fruktose und damit auch Saccharose sollten soweit es geht gemieden werden. Fruktose wird insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt und kann somit leichter in die Fettzellen eingelagert werden. Die Kohlenhydrate sollten also soweit es geht aus Quellen wie Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln und Haferflocken bestehen. Sollte man während der Diät starken Bedarf nach „Schummelmahlzeiten“ verspüren, dann sollte man diese, wenn überhaupt, am Refeed essen. Der erste Refeed sollte allerdings erst nach 2 Wochen durchgeführt werden, damit der Körper sich zuerst einmal an Fett als Hauptenergieträger gewöhnen kann. Auch sollten die ersten 2 Wochen noch den Kalorienbedarf decken, damit die Umstellung dem Körper leichter fällt.

Ich selber führte die Anabole Diät für 3 Monate durch. In dieser Zeit konnte ich mein Gewicht von 85kg auf 73kg reduzieren, davon waren ungefähr 10kg Fett und der Rest Wasser. Der Muskelverlust war gering, wenn überhaupt vorhanden. Die Ergebnisse sprechen also für sich, doch trotzdem würde ich aus folgenden Gründen keine AD mehr machen:
-Ich hatte ein ständiges Hungergefühl und die Fette haben mich überhaupt nicht gesättigt. Dies trifft aber nicht auf jedem Menschen zu und es gibt viele, die sehr gut auf eine hohe Fettzufuhr ansprechen und keine Kohlenhydrate benötigen. Diese Personen verspüren dann auch keinen Hunger  und sind sogar leistungsfähiger.

-Die mentale Leistung litt sehr stark unter dem Kohlenhydratentzug und es fiel mehr sehr schwer mich länger zu konzentrieren. Es muss jedoch gesagt werden, dass dies bei fast jeder Diät bei einem bestimmten Defizit der Fall ist.

-Die Trainingsgewichte reduzierten sich zu stark. Ich fühlte mich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer schwächer und schwächer und das Training machte ohne Kohlenhydrate nicht mehr wirklich Spaß.

-Zusätzlich fühlte man sich permanent flach, wenn nicht gerade Refeed war. Dies ist eher ein psychischer Effekt, doch für viele ist er ausschlaggebend die Diät weiter zu machen oder aufzugeben.

Ich denke es kommt stark aus den Stoffwechseltyp an, ob man mit der AD zurechtkommt und jeder sollte seine eigenen Erfahrungen machen. Allgemein lässt sich sagen, dass Personen mit hohem Körperfett und/oder Frauen besonders gut auf eine stark kohlenhydratarme Ernährung ansprechen und ziemlich empfindlich auf Insulin und somit auf Kohlenhydrate reagieren. Also sollte man die AD nicht von vornerein abschreiben und ihr eine Chance geben.

Zusätzlich kann ich das Buch empfehlen:
Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder




Kommentare:

  1. Hattest du die aufgezählten Negativbeispiele über die gesamten 3 Monate lang ? ich kenne es das man sich die ersten 2 bis 3 Wochen sehr unwohl fühlt und einen Leistungsabfall hat, es danach aber wieder rasch aufwärts geht.

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