Donnerstag, 11. August 2011

Die Ernährung nach dem Training

Wenn man erfolgreich Muskelaufbau betreiben möchte stellt die Mahlzeit nach dem Training wohl die wichtigste Mahlzeit des ganzen Tages dar. Deswegen sollte man unbedingt diese Mahlzeit optimal gestalten, um bessere Erfolge zu erzielen.

Zuerst einmal muss man wissen, dass gerade nach einer schweren Trainingseinheit der Körper dringend Nährstoffe benötigt. Die Muskeln wurden beschädigt und müssen nun repariert werden, dafür benötigt der Körper Energie und Baumaterial, in Form von Protein. Dies sollte möglichst schnell geschehen, da die Proteinabbaurate erhöht ist und dies in Muskelabbau resultieren kann. So kann zu viel Training, bei nicht ausreichender Nahrungszufuhr, sogar zu Muskelabbau führen.
 

Doch wie gestalten wir nun die Ernährung nach dem Training, um unseren Körper zum Muskelaufbau zu bewegen?


Man sollte wissen, dass sich der katabole (muskelabbauende) Zustand nach dem Training nach einigen Stunden wieder normalisiert. Die Proteinsyntheserate steigt an und übersteigt nach einiger Zeit den Proteinabbau und somit wird der Muskelaufbau wieder begünstigt. Diese Situation wollen wir allerdings etwas früher hervorrufen, indem wir dem Körper so schnell, wie es nur möglich ist, nach dem Training Nährstoff zuführen. Dafür bedarf es einer Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Protein. Die Kohlenhydrate helfen dabei, dass das Protein schneller zu den Zellen gelangt. Gleichzeitig helfen die Kohlenhydrate dabei, die Körpereigenen Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Dieser Effekt ist allerdings bei Kraftsportlern nicht von so großer Bedeutung, da die sogenannten Glykogenspeicher nicht so stark bei einer Trainingseinheit geleert werden. Anders sieht es bei längeren Ausdauertrainingseinheiten aus, die stärker an den Körpereigenen speichern zehren.

Am besten nimmt man direkt nach einer Krafttrainingseinheit 0,4g pro Kg Körpergewicht Glukose in Form von Traubenzucker zu sich.
Dies lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und begünstigt die Insulinausschüttung. Das Insulin hilft dabei, die zugeführten Nährstoffe schneller und besser einzulagern und damit den Körper schnell wieder in einen muskelaufbauenden Zustand zu versetzen.

Um diesen Effekt zu verstärken sollte schnell verdauliches Protein zugeführt werden. Dafür nimmt man am besten Whey-Protein oder gleich Aminosäuren. Dabei sollte man auf einen hohen BCAA-Anteil achten, da diese Aminosäuren am meisten nach dem Training benötigt werden. Am besten nimmt man auch 0,4g pro Kg Körpergewicht Protein nach dem Training zu sich.

Eine halbe Stunde nach diesem Snack sollte man eine feste Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten und etwas Protein zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate helfen dabei den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren und das Eiweiß hält die Proteinsyntheserate erhöht.
Ich würde dort 0,4g Kohlenhydrate und 0,3g Protein pro Kg Körpergewicht empfehlen. Zusätzlich würde ich noch etwas Gemüse hinzufügen, um den Körper mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen. Dabei sollte man auf eine bunte Auswahl achten.
Natürlich kann diese Mahlzeit auch deutlich größer ausfallen. Die Mahlzeit nach dem Training sollte am besten die größte Mahlzeit des Tages darstellen. Die angegebenen Mengen stellen lediglich eine Untergrenze dar.

Für eine 80kg schwere Person würden dann die ersten Mahlzeiten so aussehen:

Post-Workout-Shake(direkt nach dem Training):
40g Whey-Protein(entsprechen 32g Eiweiß)
32g Traubenzucker

Nach einer halben Stunde eine feste Mahlzeit bestehend aus:
40g Reis(ungekochtes Gewicht)
100g Putenbrust
100g Paprika
150g Brokkoli
50g Möhren
50g Tomaten

Befolgt man diese Angaben, dann wird man den Muskelabbau nach dem Training verhindern können und kann seinem Körper schnellstmöglich wieder wichtige Nährstoffe zuführen. So werden optimale Bedingungen für den Muskelaufbau geschaffen.

Kommentare:

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  9. Danke für die tollen Tipps, die Ernährung ist wirklich sehr wichtig für das Training bzw. für den Muskelaufbau. Vor allem beim Bauchmuskeltraining sollte man schauen das man auf die Ernährung achtet z.b. um einen Sixpack zu bekommen reicht es nicht aus nur zu trainieren.

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    Vielen dank dem Verfasser! Einiges davon werde ich sicherlich selbst anwenden.
    Du möchtest 8 kilo abnehmen und kommst einfach nicht weiter ?
    Du has schon allerlei Diäten ausprobiert und schaffst es einfach nicht gewicht zu verlieren ?
    Ich zeige die , wie du 8 kilo abnehmen kannst und das ohne Sport und hungern zu müssen.
    Es ist wirklich nich schwer, Ein wenig Disziplin und ein wenig Hilfe
    Mehr Infos findest du unter : http://goo.gl/5uLzOe

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  12. Sehr hilfreiche Tipps für Anfänger und Einsteiger.
    Danke für die Mühe und Zeit um solche Beiträge zu verfassen. Ich habe als Anfänger nach dem einlesen solcher Blogs wie euren sehr gute Fortschritte gemacht und lass mich jetzt sehr erfolgreich Online Coachen.

    Liebe Grüße Petra

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  13. Ich habe die Erfahrung gemacht das man tatsächlich auch ohne Sport sehr gut Abnehmen kann. Denn wie ich finde macht 80% die Ernährung aus. Ich kenne viele Leute die jede Woche 2-3 mal ins Fitnesstudio gehen aber nichts abnehmen. Weil die Ernährung einfach schlecht ist.

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  14. Wenn man 10 Kg Körpergewicht verlieren möchte, sollte man eine Menge Kraft und Beharrlichkeit an den Tag legen. Viele Menschen finden sich zu dick, doch etwas an ihrem Lebensstil ändern, möchten sie auch nicht. Dabei können schon minimal Umstellungen in der Ernährung von Vorteil sein, um das nötige Körperfett zu verlieren. Wer keine Zeit für Sport hat, sollte auf jeden Fall etwas an seiner Ernährung arbeiten. Fastfood und Fertiggerichte, zwischendurch zu unregelmäßigen Zeiten, garantieren dir einen stetigen Anstieg deines Körperfetts und Gewichts.
    Viele Zeitschriften (meistens für Frauen) enthüllen immer neu Diäten, welche von den Prominenten aus Amerika und Europa durchgeführt werden. Wo versprochen wird, dass man schnell und ohne den bekannten „JO-JO-Effekt“ abnehmen kann. Es wird auch propagiert, dass man sein Traumgewicht in kurzer Zeit erreichen kann. Dass diese Methoden eher dem Körper schaden, wird in keinster Weise erwähnt. Das weglassen von Nährstoffen über einen längeren Zeitraum sollte vermieden werden. Der Körper braucht alle nötigen Nährstoffe, um effektiv und gesund arbeiten zu können.
    Wenn du also ohne „JO-JO-Effekt“ sicher und langfristig abnehmen möchtest, dann solltest du deinen Körper alle Nährstoffe zuführen, jedoch die Kalorienzahl um 200 – 400 Kcal senken. Dies gilt vor allem, wenn man ohne sportliche Betätigung abnehmen möchte. Eine höhere Reduzierung der Kalorienzahl geht meist mit Nährstoffmangel einher.
    Sport und Bewegung als Zusatz, macht Spaß und sorgt für bessere Ergebnisse auf ihren Weg zum Traumgewicht.

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  15. Sehr hilfreiche Tipps für Anfänger und Einsteiger.
    Danke für die Mühe und Zeit um solche Beiträge zu verfassen.

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