Freitag, 8. Juli 2011

Supplementation- Welche Nahrungsergänzungen machen Sinn, welche ziehen einem nur Geld aus der Tasche?

Dieser Artikel soll sich um die bekanntesten Nahrungsergänzungen drehen und einen kurzen Überblick darüber, was sie bewirken und wie man sie am besten anwendet.
Kreatin: Eines der bekanntesten und beliebtesten Supplemente ist Kreatin. Doch was soll es bewirken?
Kreatinphosphat reagiert mit Adenosin Diphosphat zusammen, umso Adenosin Triphosphat, also ATP, zu bilden. ATP bezeichnet einfach gesagt Energie, die der Körper schnell verwenden kann für zum Beispiel Bewegungen um Kraft freizusetzen. Die Idee einer erhöhten Kreatinzufuhr ist, dass der Körper mit mehr ATP versorgt wird und so leistungsfähiger ist.
Studien zeigen, dass dieser Effekt auch Eintritt und eine Supplementierung von Kreatin macht durchaus Sinn. Es sollten allerdings nicht mehr als 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat am Tag genommen werden, da der Körper größere Mengen einfach wieder ausscheidet und dies nur zu einer unnötigen Belastung führt. Außerdem sollte bei der Kreatinzufuhr darauf geachtet werden, dass genug getrunken wird, da es sonst zu Nierenschäden kommen kann.
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Eiweißpulver: Whey, Casein oder doch Egg-Protein, was ist für mich geeignet?
Es gibt viele verschiedene Sorten Eiweißpulver und es ist schwer durchzusteigen, was für einen geeignet ist. Zuerst sollte man bei dem Kauf von Proteinpulver auf die Qualität achten. Viele Pulver enthalten zu viel Zucker und Fett, doch wir möchten ja Protein zuführen.
Ein gutes Proteinpulver sollte über 80% Eiweiß enthalten und die biologische Wertigkeit(gibt an wie gut das Protein aufgenommen wird) sollte über 100 liegen.
Es gibt Proteine, die unterschiedlich schnell verdaut werden und so den Körper nur über einen bestimmten Zeitraum mit Eiweiß versorgen.
Whey: Das Whey-Protein ist sehr schnell verdaulich. Deswegen eignet es sich besonders direkt nach dem Training, um den Körper schnell mit Nährstoffen zu versorgen. Diese Wirkung kann durch Traubenzucker noch verstärkt werden. Es wird aus der Molke von Kühen gewonnen.
Casein: Das Casein wird auch aus der Molke gewonnen, braucht aber 7-8 Stunden um aufgenommen zu werden. Mit Casein ist dem Körper eine langfristige Versorgung von Protein garantiert. Um diesen Effekt zu verlängern, kann noch etwas Fett zur Mahlzeit hinzugefügt werden. Deswegen eignet sich Casein am besten vorm Schlafen oder wenn man längere Zeit nicht essen kann. 
Egg-Protein: Das Egg-Protein kann, genauso wie Whey, schnell verdaut werden. Der Vorteil ist allerdings, dass es laktosefrei ist und somit sich besser für Menschen mit Laktoseintoleranz eignet.
Mehrkomponenten-Protein(MKP): Das MKP ist eine Mischung aus verschiedenen Proteinen. Es sollt die positiven Eigenschaften von den Proteinen kombinieren, umso einen besseren Effekt zu erzielen. Ein gutes MKP enthält viel Whey, Casein und Egg-Protein. Darauf muss beim Kauf besonders geachtet werden. Viele Hersteller verwenden minderwertige Inhaltsstoffe, wie Weizenprotein. Dies schlägt sich im Geschmack und in der Wirkung dann nieder.
Es lässt sich sagen, dass eine Proteinsupplementation bei einer ausgewogenen Ernährung nicht unbedingt nötig ist. Da Proteinpulver aber meist billiger und praktischer sind, als herkömmliche eiweißhaltige Nahrungsmittel, macht eine Supplementation durchaus Sinn.
Branched-Chain-Amino-Acids(BCAAs):  Bei BCAAs handelt es sich um die verzweigten Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Bei längerer Belastung werden diese Aminosäuren verstärkt direkt aus der Muskulatur abgebaut. Eine extra Zufuhr von BCAAs soll diesen Abbau verhindern. Eine Supplementation macht besonders Sinn, wenn man nüchtern trainiert. Sonst ist die Zufuhr, bei einer ausgewogenen Ernährung, nicht so stark von Bedeutung, da jedes gute Proteinpulver und viele natürliche Proteinquellen schon genügend BCAAs enthalten. Bei dem Kauf eines Produktes, sollte man darauf achten, dass der Anteil von Leucin doppelt so hoch ist(oder noch höher), wie der Anteil von Valin und Isoleucin, da Leucin eine größere Bedeutung für den Körper hat.
Vitaminpräparate: Jeder kennt sie und fast jeder hat sie schon einmal genommen, doch ist eine Zufuhr überhaupt sinnvoll?
Bei einem gesunden Menschen, ohne Mangelerscheinung, ist es nicht wirklich von Vorteil Vitamine zusätzlich zuzuführen. Oft sind diese in den Präparaten viel zu hoch dosiert und decken weit mehr als den Tagesbedarf, dies kann sogar zu gesundheitlichen Schäden führen. Gerade fettlösliche Vitamine können schnell überdosiert werden, da diese, nicht wie wasserlösliche Vitamine einfach über die Leber ausgeschieden werden können.
Eine Supplementation von Vitaminen macht nur bei starken Mangelerscheinung Sinn. Der Hype um die Vitamine ist völlig übertrieben und die Nebenwirkungen werden meist unterschätzt, von einer zu hohen Zufuhr. Auch sollte man bei synthetische Hergestellten Vitaminen, damit diese aufgenommen werden, Obst oder Gemüse dazu konsumieren, denn die sekundären Pflanzenstoffe aus den Nahrungsmitteln  helfen bei einer verbesserten Aufnahme.

Kommentare:

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