Samstag, 9. Juli 2011

Wie man seine Diät erfolgreich gestaltet

Oft werden sich die verrücktesten Diätansätze ausgedacht, um den Kunden nur irgendwie zu überzeugen, damit man an ihm Geld  verdienen kann . Sei es eine Kohlsuppendiät oder eine Diät, bei der man sich nur von Shakes ernährt. All diese Diäten sollen einfach sein und schnell gehen, denn man will ja das, was man sich Jahre lang angefressen hat, so schnell loswerden wie es nur geht. Doch ein Monat Diät können 10 Jahre schlechter Ernährung einfach nicht wett machen, auch wenn dies gerne mal in der Werbung versprochen wird. Und mal ehrlich, wer möchte sich über einen längeren Zeitraum von Kohlsuppe ernähren?

Doch wie gestalte ich meine Diät so, dass ich sie über einen längeren Zeitraum durchhalte?

Zuerst einmal sollte man feste Nahrung zu sich nehmen. Feste Nahrung wird deutlich langsamer verdaut und sättigt somit mehr. Das Hungergefühl ist eines der größten Probleme in der Diät. Um etwas gegen den Hunger zu unternehmen sollte auf das Nahrungsvolumen geachtet werden. Je höher die Kaloriendichte eines Lebensmittels, desto weniger sättigt es. Es empfiehlt sich daher jede Menge Gemüse in der Diät zu essen, mit möglichst vielen Ballastoffen. Ein Berg Brokkoli hat deutlich weniger Kalorien, als ein Berg Eis, sättigt aber vergleichbar. Auch gibt es noch andere Magenfüller in der Diät. Was sich besonders gut eignet ist Götterspeise mit Süßstoff gemacht oder Shirataki Nudeln(gibt es im Asiashop), diese haben fast gar keine Kalorien, sind aber leider auch ziemlich teuer. Martin Berkhan hat auf seinem Blog ein Protein-Fluff veröffentlicht(http://www.leangains.com/2010/09/high-protein-recipes-and-jack3d-review.html), dieser macht satt und hat unter 200 Kcal, ist also auch eine gute Alternative.

Damit man überhaupt abnimmt muss man weniger zu sich nehmen, als man verbrennt. Eigentlich ganz einfach. Dabei ist es erst mal egal wann und was gegessen wird, solange man weniger zu sich nimmt, als man verbrennt, wird man abnehmen. Nur leider ist der Körper anpassungsfähig und wenn wir die Kalorien senken, geht er sparsamer mit seinen Reserven um. Früher war diese Eigenschaft lebensnotwendig, jetzt ist sie das aus für viele Diäten. Habe ich zum Beispiel einen Kalorienbedarf von 2500 und starte meine Crashdiät mit 500 Kalorien, dann wird der Körper merken, dass ich wenig Essen bekomme und wird sich eisern an den Reserven festhalten und der Stoffwechsel wird sich an diese niedrige Menge Kalorien anpassen, was das Aus für jede Diät bedeutet. Um diesen ganzen Prozess zu verhindern, sollte man nicht gleich mit einem zu hohen Defizit einsteigen, 500 Kalorien unter dem Gesamtbedarf reichen vorerst aus. Auch sollte man versuchen mit den Kalorien nach einem Monat Diät zu pendeln oder einen Ladetag einführen.
Das Pendeln könnte so aussehen:
Ich habe einen Bedarf von 2500 Kcal pro Tag, möchte 500 Kcal unter dem Bedarf sein, also hab ich einen Wochenbedarf von 14000 Kcal(2000*7).
Diese könnte ich jetzt so aufteilen:
Montag: 3000 Kcal
Dienstag:1500 Kcal
Mittwoch:2000 Kcal
Donnerstag:1500 Kcal
Freitag: 2500 Kcal
Samstag: 2000 Kcal
Sonntag: 1500 Kcal
Es empfiehlt sich auch an Trainingstagen etwas mehr Kcal in Form von Kohlenhydraten um das Training zu essen.
Bei einem Ladetag isst man nur einmal die Woche mehr Kalorien, um das anpassen des Stoffwechsels zu verhindern. Ein Ladetag empfiehlt sich besonders bei Diäten, bei denen wenig Kohlenhydrate zugeführt werden(dazu in späteren Artikeln mehr, dieser soll sich nur um Grundsätze drehen).

Auch sollte man bei jeder Diät auf eine hohe Proteinzufuhr achten. Diese sorgt dafür, dass weniger Muskeln abgebaut werden und Muskeln sind für jeden der Diät machen möchte wichtig, egal ob Frau oder Mann. Muskeln verbrauchen Unmengen an Energie und das dauerhaft, also baut der Körper diese auch gerne in einer Diät ab. Wird aber nun unsere Muskelmasse reduziert, wird auch weniger Energie gebraucht und wir müssen weiter die Kalorien reduzieren. Außerdem erhöht Eiweiß den Stoffwechsel deutlich stärker, als Kohlenhydrate oder Fett, dies resultiert in einem höheren Bedarf an Kalorien. In der Diät sollten 3g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich genommen werden( bei Menschen mit wenig Muskelmasse, kann es auch etwas weniger sein), also jemand mit 80kg Körpergewicht müsste jeden Tag 240g Eiweiß essen.
Um soviel Eiweiß zu sich zu nehmen lohnt sich der Kauf eines Proteinpulvers. Ich empfehle dieses hier:



Zusätzlich sollte das Krafttraining im Vordergrund stehen, denn dieses sorgt, wie auch die hohe Eiweißzufuhr, für einen guten Muskelerhalt und hält den Stoffwechsel aufrecht. Also sollte mindestens 3-4 mal die Woche der Gang ins Fitnessstudio anstehen. Cardiotraining kann zum Ende der Diät noch ergänzt werden, um seinen Kalorienbedarf noch etwas zu erhöhen.

Hier noch einmal zusammengefasst, wie eine Diät erfolgreich wird:

1.    Ein großes Nahrungsvolumen, um das Hungergefühl zu unterdrücken
2.    Weniger zu sich nehmen, als man verbraucht
3.    Nicht jeden Tag die gleiche Kalorienmenge
4.    3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag essen
5.    Regelmäßiges Krafttraining sollte ausgeführt werden

Kommentare:

  1. Ich ernähre mich am liebsten von Pasta-Gerichten,weiß aber ehrlich gesagt nicht,ob das so gesund ist. Was für mich zählt,sind die Kalorien..und deswegen sollten meine Gerichte möglichst kalorienarm ausfallen. Wer weiß,ob Nudeln dafür geeignet sind?

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  2. Also Nudeln an sich sind nichts schlechtes und sind auch diättauglich, allerdings nicht so kalorienarm. Was für Pasta-Gerichte isst du denn immer?
    Also Nudeln mit selbstgemachter Tomatensoße und dazu fettarmes Fleisch ist zum Beispiel ein gutes Diätgericht.
    Ich hab ja bereits im Artikel die Shirataki Nudeln angesprochen, die wohl die kalorienärmste und beste Alternative wären.

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