Samstag, 13. August 2011

Wie man hartnäckige Arme zum wachsen bringt

Ich denke die meisten Trainierenden streben nach einem größeren Armumfang. Doch schaut man sich in den Studios um gelingt dieses Unterfangen nicht wirklich vielen. Oft werden die Arme zu oft trainiert, aber manche Trainierende sind auch der Auffassung, dass man sie überhaupt nicht trainieren muss, was auch nicht in Erfolg resultiert.

Um einen außergewöhnlichen Armumfang zu erreichen müssen zuerst einmal bestimmte Kriterien erfüllt sein. 
Wenn man zu wenig Protein und Energie zuführt, dann wird man auch mit dem besten Trainingsprogramm kein Gramm Muskulatur zunehmen. Ein Ernährungsprogramm für die, die nicht zunehmen können findet sich hier:
der Aufbau maximaler Muskelmasse 

 Zusätzlich muss der gesamt Körper auf einem guten Stand sein. Der Körper wird immer versuchen ein ungefähres Gleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu wahren. Es ist sehr schwer, dass eine Muskelgruppe sich extrem überproportional zu anderen entwickelt. Da sich dieser Artikel an Personen mit Armen als Schwachstelle richtet, sollte dieser Punkt erfüllt sein.


Donnerstag, 11. August 2011

Die Ernährung nach dem Training

Wenn man erfolgreich Muskelaufbau betreiben möchte stellt die Mahlzeit nach dem Training wohl die wichtigste Mahlzeit des ganzen Tages dar. Deswegen sollte man unbedingt diese Mahlzeit optimal gestalten, um bessere Erfolge zu erzielen.

Zuerst einmal muss man wissen, dass gerade nach einer schweren Trainingseinheit der Körper dringend Nährstoffe benötigt. Die Muskeln wurden beschädigt und müssen nun repariert werden, dafür benötigt der Körper Energie und Baumaterial, in Form von Protein. Dies sollte möglichst schnell geschehen, da die Proteinabbaurate erhöht ist und dies in Muskelabbau resultieren kann. So kann zu viel Training, bei nicht ausreichender Nahrungszufuhr, sogar zu Muskelabbau führen.
 

Doch wie gestalten wir nun die Ernährung nach dem Training, um unseren Körper zum Muskelaufbau zu bewegen?

Montag, 8. August 2011

Welchen Stoffwechseltyp besitze Ich und was bedeutet das?


Dieser Artikel soll die unterschiedlichen Stoffwechseltypen vorstellen und erklären was dies bedeutet und wie man seine Ernährung anpassen sollte.
Ich denke jeder kennt diese Typen, die einfach Unmengen an Ernährung verschlingen können, aber einfach nicht dicker werden und nur sehr langsam an Gewicht zulegen. 

Samstag, 6. August 2011

Wie viel sollte ich pro Tag trinken?


Gerade in der heutigen Gesellschaft wird dem Trinken immer weniger Aufmerksamkeit gewidmet. Ständig klagen Personen über Kopfschmerzen und Schwindelgefühle. Dagegen werden dann Unmengen an Tabletten geschluckt, um die Symptome zu bekämpfen, wobei man sich eher mit der Ursache beschäftigen sollte. Meist ist die Lösung einfach und man muss mehr trinken.

Jedem sollte klar sein, dass der Körper zum größten Teil aus Wasser besteht. Die Muskeln bestehen zu 75% und das Gehirn zu 80%aus Wasser. Diese beiden Teile sorgen dafür, dass der Körper die größte Leistung vollbringen kann. Damit beides also optimal arbeiten kann und wir Leistung erbringen können, sollte klar sein, dass ausreichend Wasser zugeführt werden muss.

Freitag, 5. August 2011

Wie ernährt man sich gesund, ohne viel Aufwand?

Dieser Artikel soll ein paar Tipps geben, wie man gesunde Ernährung alltagstauglich gestalten kann. Gerade in der heutigen immer rasanter werdenden Gesellschaft greifen die meisten Menschen fast nur noch zu Fast Food und Fertiggerichten, da einfach die Zeit zum Zubereiten besserer Nahrungsmittel fehlt. Doch sich gesund ernähren bedeutet nicht unbedingt viel Zeitaufwand.


Sind Fette wirklich ungesund und machen dick? (Teil 4)

Der vierte und letzte Teil der Artikelserie über Fette soll sich mit den wirklichen schlechten Fetten beschäftigen, den Transfetten. Anschließend soll noch ein Fazit gezogen werden, wie man seine tägliche Fettzufuhr nun gestallten sollte.

Was sind Transfettsäuren?

Ich denke der Begriff ist in letzter Zeit immer populärer geworden und auch die Medien werden langsam auf diese schlechten Fette aufmerksam. 

Transfettsäuren bestehen eigentlich aus mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, die jedoch gehärtet werden, was zu einer Änderung der Molekülstruktur führt. Dies macht die Fettsäuren hitzestabil und sie können stärker erhitzt werden, als es mit den normalen mehrfach-ungesättigten Fettsäuren möglich wäre. Doch das Problem ist, dass der Körper die Transfette, wie normale mehrfach-ungesättigte Fettsäuren behandelt und sie dementsprechend in die Zellmembran einbaut.

Mittwoch, 3. August 2011

Sind Fette wirklich ungesund und machen dick? (Teil 3)

Dieser Teil soll sich um die wohl wichtigsten Fette drehen, die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Sie sind gegenüber den bisherigen vorgestellten Fetten essentiell und müssen bei jeder Ernährungsform zugeführt werden. Doch auch bei ihrer Einnahme kann man einiges falsch machen und aus den guten Fetten können schnell schlechte Fette entstehen.

Bei Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren handelt es sich um mehrfach-ungesättigte Fette. Wichtig ist zu wissen, dass diese Fette zwar essentiell für den Körper sind, aber keine große Menge von ihnen benötigt wird. Der Bedarf des Körpers an Omega-6 Fettsäuren liegt gerade einmal bei 5g pro Tag. Von den Omega-3 Fettsäuren sind sogar nur 1g pro Tag ausreichend, um den Bedarf zu decken. Diese Menge sollte aber weitestgehend nicht unterschritten werden, denn die gesundheitlichen Vorzüge dieser Fettesäuren sind unumstritten.

Dienstag, 2. August 2011

Pitt-Force –Professional Intensity Training Techniques

In diesem Artikel soll das Trainingssystem „Pitt Force“ vorgestellt werden, welches von Karsten Pfützenreuter erfunden und verbreitet wurde. Dieses Training unterscheidet sich  ganz von den gängigen Trainingssystemen und arbeitet fast ausschließlich mit Teilwiederholungen. Trotz dieser großen Unterschiede gibt es viele Athleten, die sehr erfolgreich mit Pitt-Force trainieren und sogar bessere Zuwächse, als mit herkömmlichen Trainingssystemen erzielen.

Bevor man mit Pitt-Force aber starten kann müssen gewisse Grundvoraussetzungen erfüllt sein. Man sollte kein totaler Trainingsanfänger sein und schon etwas länger trainieren. Wichtig ist, dass die Übungsausführung jeder Übung sitzt, da man sich gerade bei den letzten Wiederholungen leicht verletzen kann, wenn unsauber trainiert wird.

Montag, 1. August 2011

Sind Fette wirklich ungesund und machen dick? (Teil 2)

Der zweite Teil der Artikelserie soll sich mit den einfach-ungesättigten Fettsäuren beschäftigen. Diese sind, genauso wie die gesättigten Fette, auch nicht essentiell, sollten jedoch in keiner Ernährung fehlen.

Einfach-ungesättigte Fettsäuren können nachweislich die Gesundheit verbessern, darum sollte man den größten Bedarf seiner zugeführten Fette über einfach-ungesättigte Fettsäuren decken. Diese Fettsäuren können nachweislich die Blutfettwerte verbessern. So helfen einfach- ungesättigte Fettsäuren dabei das schlechte LDL-Cholesterin zu senken, während das gute HDL-Cholesterin unverändert bleibt.  Deswegen sollten besonders Personen, die Probleme mit ihrem Cholesterinspiegel haben ihre Zufuhr an einfach-ungesättigten Fettsäuren erhöhen. Zusätzlich können einfach-ungesättigte Fettsäuren die Konzentration von Triglyceride im Blut verringern. Auch helfen einfach-ungesättigte Fette dabei Bluthochdruck zu bekämpfen und sollten schon deswegen nicht in der Ernährung fehlen. 

Doch in welchen Nahrungsmitteln kommen einfach-ungesättigte Fette vor?

Mandeln werden ihre Gesundheit verbessern
Die größten Anteile sind in Olivenöl, Rapsöl und Mandeln zu finden. Aber auch andere Nüsse, wie Haselnüsse oder Macadamianüsse enthalten große Anteile an einfach-ungesättigten Fettsäuren. Aber was die meisten Leser überraschen sollte ist, dass auch Fleisch große Anteile an einfach-ungesättigten Fetten aufweist. Es herrscht immer noch die gängige Meinung, dass Fleisch nur gesättigte Fette enthält, was schlicht weg falsch ist. Bei Schweinefleisch und Geflügel sind die Anteile von einfach-ungesättigten Fettsäuren sogar höher, als die der gesättigten Fettsäuren. Dazu muss aber gesagt werden, dass das Fettprofil von Fleisch auch häufig unterschiedlich ist, da die Fütterung der Tiere großen Einfluss darauf hat.

Abschließend lässt sich sagen, dass man bei der täglichen Ernährung bewusst darauf achten sollte, dass die genannten Nahrungsmittel enthalten sind und man sich somit einen großen Anteil an einfach-ungesättigten Fettsäuren sichert, um von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. Gerade bei einer sehr fettreichen Ernährung, wie es bei der Anabolen Diät der Fall ist, sollten fast alle Fette aus einfach-ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Samstag, 30. Juli 2011

Muss ich wirklich 10 Stunden pro Tag auf dem Laufband verbringen, um abzunehmen?

Wirft man einen Blick in ein beliebiges Fitnessstudio, dann sieht man eigentlich immer zwei bis drei Übergewichtige auf den diversen Cardiogeräten. Dieser Anblick erinnert mich dann immer an Rennmäuse, die in ihrem Rad laufen. Sie können so schnell laufen, wie sie möchten, aber werden nie ans Ziel kommen.
Oft wird von diesen „Rennmäusen“ das Krafttraining vernachlässigt, da sie Fett abbauen müssen und wer Fett abbauen will muss doch laufen, oder?

Dies ist nicht wirklich der Fall, denn ein Training mit Gewichten ist einer einfachen Cardioeinheit weit überlegen.

Durch das Gewichtstraining wird die Stoffwechselrate über mehrere Stunden erhöht.
 Der sogenannte Nachbrenneffekt bedeutet, dass ich selbst nach dem Training mit Gewichten noch weiter Kalorien verbrauche, ohne etwas dafür zu tun.
Während einer Cardioeinheit verbraucht man zu Erst deutlich mehr Kalorien, als beim Krafttraining, doch wenn man die erhöhte Stoffwechselrate mit einberechnet ist der Kalorienverbrauch beim Krafttraining wieder deutlich höher.

Freitag, 29. Juli 2011

Sind Fette wirklich ungesund und machen dick? (Teil 1)

Um diese Frage richtig zu beantworten muss zwischen den verschiedenen Fettsäuren unterschieden, da sie unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Meist ist der Unterschied zwischen den Fettsäuren den wenigsten bewusst und es wird  jede Fettart gemieden, obwohl manche Fette sehr wichtig für den Körper sind und die Gesundheit und den Fettabbau sogar fördern.

Der erste Teil soll sich mit den gesättigten Fettsäuren beschäftigen, deren Ruf schlechter ist, als sie es eigentlich verdient haben.

Zuerst einmal muss man wissen, woher der Name dieser Fettsäuren stammt. Fettsäuren bestehen aus Verknüpfungen von Kohlenstoff und Wasserstoffatomen, an deren Ende eine Carboxyl-Gruppe steht. Die Kohlenstoffatome besitzen 4 Stellen für Bindungen mit anderen Atomen. An zwei dieser Stellen setzt ein anders Kohlenstoffatom an, um eine Kette zu bilden. An den zwei weiteren freien Stellen können Wasserstoffatome ansetzen. Sind alle Kohlenstoffatome besetzt, dann liegt eine gesättigte Fettsäure vor.
Ist nur ein Wasserstoffatom, in einer Kette, an einem Kohlenstoffatom gebunden, dann liegt eine einfach-ungesättigte Fettsäure vor. Taucht dieser Fall mehrfach in einer Fettsäurenkette auf, dann handelt es sich um eine mehrfach-ungesättigte Fettsäure.

Auch unterscheiden sich die Fette in ihrer Länge. Bei mehr als 14 Kohlenstoffatomen handelt es sich um langkettige Fettsäuren. Liegen nur 8-12 Kohlenstoffatome vor, dann spricht man von mittelkettigen Fettsäuren.

gesättigte Fette
Allgemein lässt sich sagen, dass gesättigte Fette wegen ihrer Bindung am stabilsten sind. Dies macht sie besonders hitzestabil, deshalb eignen sie sich gut zum Anbraten oder Erhitzen. Man findet gesättigtes Fett zum größten Teil in Fleisch, Milchprodukten, Butter. Auch enthält Kokosöl viele gesättigte Fette.

Früher standen Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren im  Verdacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorzurufen, da sie die LDL-Rezeptoren der Leber vermindern und somit das LDL-Cholesterin im Blut steigt.  Diese Aussagen konnten allerdings durch Studien nicht gerechtfertigt werden und bei ausreichendem Konsum von Linolsäure sollten keine Komplikationen auftreten. Diese ist in einer ausgewogenen Ernährung ausreichend vorhanden.

Allerdings bieten gesättigte Fette auch keinerlei positive Eigenschaften für den Körper und dienen nur als Energielieferant, weshalb sie nicht zwingend zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Sollte man seine Kalorien stark einschränken, macht es Sinn die gesättigten Fette zu reduzieren, zu Gunsten wichtigerer Nährstoffe.

Weiterlesen? Hier gehts zu Teil 2.

Mittwoch, 27. Juli 2011

Intermittent Fasting die Ernährung der Zukunft?

Dieser Artikel soll das Konzept des unterbrochenem Fasten vorstellen. Es soll mit dem weit verbreiteten Mythos aufgeräumt werden, dass man permanent Nahrung zuführen muss, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten.

Bei der Standartform des Intermittent Fastings von Martin Berkhan wird ein Essfenster von 16/8 Stunden präferiert. Das bedeutet, dass pro Tag 16 Stunden gefastet wird und 8 Stunden am Tag Nahrung zugeführt wird.  Man erhofft sich von diesem Schema einen schnelleren Fettabbau in der Diät und weniger Fettaufbau während der Muskelaufbauphasen. Gleichzeitig darf man sich mehr „unsaubere“ Nahrungsmittel erlauben. Bei diesem Schema wird davon ausgegangen, dass nur die Kalorienbilanz entscheidend ist für den Auf- oder Abbau. Dies soll dieses Konzept so einfach machen. Essen worauf man Lust hat, nur auf die Kalorien achten und gleichzeitig weniger Fett einlagern.

Das Ganze funktioniert so: Bei einer normalen Diät muss früher oder später ein Refeed durchgeführt werden, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Dazu muss man folgendes wissen: Das Hormon Leptin sorgt dafür, dass der Stoffwechsel aufrecht gehalten wird. Je mehr Körperfett man besitzt, desto höher sind auch die Leptinspiegel. Das bedeutet,  wenn man versucht das Körperfett zu reduzieren,  die Leptinspiegel sinken und der Energiebedarf des Körpers reduziert wird. Führt man nun deutlich mehr Kalorien zu, als man verbraucht, dann steigen die Leptinspiegel wieder an. Dabei sollte auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr geachtet werden, da dies den Leptinspiegel am stärksten beeinflusst. Das Problem ist, dass so ein Refeed einen während der Diät immer ein Stück weit zurück wirft. 

Beim Intermittent Fasting sinkt der Leptinspiegel während der 16 Stunden, in denen keine Nahrung zugeführt wird stark ab. Da man aber in den 8 Stunden danach deutlich mehr Kalorien zuführen kann, steigt der Leptinspiegel wieder deutlich an. Gleichzeitig kann man allerdings ein Kaloriendefizit einhalten und man setzt kein Fett an. So kann man während einer Diät den Leptinspiegel aufrecht erhalten, ohne eine Refeed durchzuführen. Gleichzeitig manipulieren auch unsaubere Nahrungsmittel, wie Pizza oder Pommes die Leptinausschüttung und können so sogar zum Diäterfolg beitragen.

Während der Fastenzeit sollten keinerlei oder nur minimale Kalorienmenge zugeführt werden. Erlaubt sind Getränke, wie Tee, Kaffee oder Diätcola. Auch sind zuckerfreie Kaugummis erlaubt.
Nicht mehr lange, bis es richtiges Essen gibt

Bei der Wahl des Essfensters sollte man Rücksicht auf seinen persönlichen Tagesablauf legen. Für jemanden der 8 Stunden am Tag arbeitet könnte man das Essfenster von 13 bis 21 Uhr legen. Die erste Mahlzeit wird dann in der Mittagspause aufgenommen. Viele werden natürlich jetzt Angst haben, dass sie in den Stunden, in denen sie nichts gegessen haben nicht leistungsfähig sind. Dies ist allerdings kein Problem, der Körper gewöhnt sich an die Zeit ohne Nahrung und man kann sogar mit einer Leistungssteigerung rechnen. Gleichzeitig stellt sich das Hungergefühl nach 2-3 Wochen ein.

Für das Training stehen unterschiedliche Optionen zur Verfügung:

Trainiert man morgens und die erste Mahlzeit wird deutlich später zugeführt, kann man 10g BCAAs rund um das Training supplementieren, da ein Komplett nüchternes Training zu negative Effekte hätte. Die BCAAs verursachen kaum eine Insulinausschüttung und unterbrechen somit fast gar nicht das Fasten. Allgemein kann man aber sagen, dass man nach dem Training unbedingt versuchen sollte Nährstoffe zuzuführen.

Trainiert man nachmittags, dann sollte man ca. 25% der täglichen  Kalorien vor dem Training zuführen. 2-3 Stunden nach der  Mahlzeit wird dann trainiert, damit der Körper nicht so stark mit verdauen beschäftigt ist. Darauf folgt dann die größte Mahlzeit mit über 40% der täglichen Kalorien.

Bei dem Training abends kann man 60% der täglichen Kalorienzufuhr vor dem Training essen und isst dann nach dem Training die letzte Mahlzeit mit 40% der täglichen Kalorien.

Die Mahlzeit nach dem Training sollte ungefähr 30% Eiweiß, 60% Kohlenhydrate und 10% Fett
enthalten

An trainingsfreien Tagen sollte die erste Mahlzeit die Größte sein und ca. 35-40% der täglichen Kalorien betragen.

In einem späteren Artikel werde ich meine Meinung zu dem gesamten System posten mit einem dazugehörigen Erfahrungsbericht. Dieser Artikel soll dieses umfassende Thema nur anschneiden und es gibt Möglichkeiten das gesamte Konzept noch etwas zu verfeinern. Bei Fragen steh ich natürlich zur Verfügung oder man besucht Martin Berkhan gleich auf seinem Blog: www.leangains.com

Montag, 18. Juli 2011

Warum ein Vierersplit anderen Trainingssplits überlegen ist

Natürlich werden gleich bei der Überschrift einige sagen, dass ich in anderen Artikeln ganz andere Splits empfohlen habe. Dies ist richtig, doch dieser Artikel soll sich an weit Fortgeschrittene mit mindestens 30 Monaten Trainingserfahrung richten. Es soll aufgezeigt werden, warum ein  Vierersplit gegenüber einem Dreier- oder Fünfersplit überlegen ist und wie man ihn am besten gestaltet und an seine persönlichen Stärken und Schwächen anpasst.

Um sein Training erfolgreich zu planen sollten wie immer, zuerst einmal realistische Ziele formuliert werden. Dieser Artikel soll sich an Trainierende richten, die trotz langer Trainingserfahrung weiterhin erfolgreich an Muskelmasse aufbauen wollen 

Ein großer Vorteil von einem Vierersplit ist, dass jeder Muskel einmal pro Woche direkt trainiert wird und zusätzlich kleine Muskelgruppen, wie zum Beispiel Arme oder Waden, indirekt noch einmal gereizt werden können. Dies ist weder bei einem Fünfer oder Dreiersplit der Fall. Gerade wenn man etwas länger trainiert brauchen große Muskelgruppen, wie Beine oder Rücken eine längere Pause, als kleinere Muskelgruppen. Trainiert man diese Muskelgruppen mit einem hohen Volumen und einer hohen Frequenz kann es schnell zu Überlastungen und Verletzungen kommen. Dies wollen wir natürlich vermeiden.
Bei einem 5er Split ist das Problem, dass zwar jede Muskelgruppe seinen eigenen Tag hat, aber man viel zu wenig trainingsfreie Tage ein planen kann und es besser ist, wenn man mindestens 3 von 7 Tagen pausiert. Fügt man nun mehr trainingsfreie Tage zu dem Fünfersplit hinzu, werden die Muskeln oft zu wenig gereizt und man steigert sich langsamer.

 Bei einem Dreiersplit kann man zwar etwas öfter trainieren und es ist möglich 4 von 7 Tagen zu trainieren, doch dabei werden alle Muskelgruppen gleich gereizt und oft bekommen Arme oder Waden zu wenig und Beine und Rücken zu viel Training.

 Ein Vierersplit ist sehr flexibel und man kann  Schwachstellen gut an den einzelnen Tagen verbessern. So ist es zum Beispiel möglich einen extra Armtag oder einen extra Schultertag einzuführen, um diese Muskelgruppe noch etwas zu verbessern.

Dennoch sollte man ein paar wichtige Punkte beachten. Zuerst sollten Rücken, wie auch Beine immer einen eigenen Tag bekommen. Dies ist wichtig, da es sich um die größten Bereiche handelt und ein Training von anderen Muskelgruppen am gleichen Tag, würde das Training nur in die Länge ziehen. Eine Ausnahme machen Muskelgruppen, die sowieso schon bei den Übungen mit trainiert werden. Dies kann bei den Beinen zum Beispiel der untere Rücken sein. Dieser wird bei Kniebeugen und Kreuzheben schon so mitbelastet, dass ein zusätzliches Training nicht mehr nötig ist. Auch ist bei dem Rücken die hintere Schulter schon so gut involviert, dass man sie nicht unbedingt noch an einem anderen Tag trainieren muss. Es stellt auch kein Problem dar, an jede Trainingseinheit noch Waden oder Bauchtraining anzuhängen.
Ein Vierersplit mit einem für schwache Arme könnte so aussehen:

Trainingseinheit  Beine/unterer Rücken:

Beinpresse: 3x15 Wdh.
Kniebeugen:3x15 Wdh.
Kreuzheben gestreckt:3x10 Wdh.
Beinbeuger, liegend:3x12 Wdh.
Wadenheben, stehend:3x20 Wdh.
Wadenheben, sitzend:3x15 Wdh.

Trainingseinheit Brust /Schulter/Bauch:

Kurzhantelbankdrücken, schräg:  4x10 Wdh.
Bankdrücken, flach: 3x9 Wdh.
Cabel Cross:3x13 Wdh.
Schulterdrücken, sitzend: 3x10 Wdh.
Seitenheben, stehend:3x14 Wdh.
Seitenheben, vorgebeugt:3x14 Wdh.
Crunshes mit Zusatzgewicht: 3x18 Wdh

Trainingseinheit Arme/Waden:
Langhantelbizepscurls:3x10 Wdh.
Im Supersatz mit Bankdrücken, eng: 3x10 Wdh.
Kurzhantelcurls, sitzend, schräg:3x12 Wdh.
Im Supersatz mit Pushdowns:3x12 Wdh.
Hammercurls:2x12 Wdh.
Im Supersatz mit 2x12 Wdh. Frenchpress
Wadenheben stehend:3x 20 Wdh.

Trainingseinheit Rücken:

Klimmzüge, weit: 3x maximale Wdh.
Latziehen, Parallelgriff: 3x12 Wdh.
Langhantelrudern:3x10 Wdh.
Kabelzugrudern:3x10 Wdh.
Facepulls:3x15 Wdh.

Auch hier wird das Gewicht immer gesteigert, wenn man die vorgeschriebenen Wiederholungszahlen im ersten Satz erreicht. Die Pausen sollten immer zwischen 2-3 Minuten liegen. Supersatz bedeutet, dass man nach einem Trainingssatz sofort die andere Übung, ohne Pause danach trainiert. Die Trainingseinheiten werden wie folgt Trainiert:  

Tag 1: Beine/unterer Rücken
Tag2: Brust/Schultern/Bauch
Tag3: Pause
Tag4:Arme/Waden
Tag5:Pause
Tag6:Rücken
Tag7: Pause
Tag8: wieder von Vorne

Ein Trainingsplan, bei dem kleine Muskelgruppen einmal direkt und einmal indirekt trainiert werden, mit einem extra Schultertag könnte wie folgt aussehen:

Trainingseinheit Brust/Bizeps/ Bauch:

Langhantelbankdrücken, flach: 4x9 Wdh.
Kurzhantelbankdrücken, schräg:3x10 Wdh.
Fliegende:3x12 Wdh.
Hammercurls:3x12 Wdh.
Langhantelcurls:3x10 Wdh.
Konzentrationscurls: 3x12 Wdh.
Beinheben: 3x12 Wdh.

Trainingseinheit Beine:
Beinpresse: 3x15 Wdh.
Kniebeugen: 3x15 Wdh.
Good Mornings:3x12 Wdh.
Beinbeuger, stehend:3x12 Wdh.
Wadenheben an der Beinpresse:3x20 Wdh.

Trainingseinheit Schulter/Trizeps:

Military Press: 3x10 Wdh.
Seitenheben, stehend: 3x14 Wdh.
Seitenheben, liegend auf der Flachbank:3x12 Wdh.
Trizepsstrecken am Seil: 3x12 Wdh.
Bankdrücken, eng:3x10 Wdh.
Frenchpress:3x12 Wdh.

Trainingseinheit Rücken/Waden:

Latziehen, Untergriff, etwas weiter: 3x12 Wdh.
Langhantelrudern:3x10 Wdh.
Rudern am Kabelzug:3x10 Wdh.
Überzüge am Kabelzug:3x13 Wdh.
Hyperextension:3x13 Wdh.
Wadenheben, sitzend:3x18 Wdh.

Hier sollte die Trainingsaufteilung wie folgt aussehen:
Tag1: Brust/Bizeps/Bauch
Tag2: Beine
Tag3: Pause
Tag4: Schulter/Trizeps
Tag5: Pause
Tag6: Rücken/Waden:
Tag7: Pause
Tag8: wieder von Vorne

Natürlich sind dies wieder nur Beispielpläne und jeder kann seinen Plan nach seinen persönlichen Vorstellungen kreieren.

 Sollte man mit seinem jetzigen Trainingsplan keine Erfolge mehr erzielen, dann bietet der Vierersplit eine gute Option und ist auf jeden Fall einen Versuch wert.

Freitag, 15. Juli 2011

Die Anabole Diät- Radikale Methoden für radikale Ergebnisse

Bei der Anabolen Diät handelt es sich um eine Diät, bei der fast gar keine Kohlenhydrate konsumiert werden. Diese Einschränkung ist durchaus radikal, doch hilft sie dem Fettabbau ungemein und kann einen schneller in Form bringen, als andere Diätansätze. Dieser Artikel soll einem erst einmal die Anabole Diät(AD) etwas näher bringen und erklären, wie sie genau durchgeführt wird. Anschließend soll dem Leser geholfen werden, sich für oder gegen die AD zu entscheiden.


Um eine saubere AD durchzuführen müssen eigentlich nur ein paar Punkte beachtet werden. Die Nährstoffverteilung sollte aus 30-35% Protein,  max. 30g(ca. 5%) Kohlenhydraten und 60- 65% aus Fett bestehen.  Um diese Werte zu errechnen multipliziert man einfach seine Gesamtkalorien mit der Prozentzahl und dividiert das Ergebnis durch die Energie, die das Nahrungsmittel liefert. 1g Eiweiß liefert 4,1 Kcal, genauso wie 1g Kohlenhydrate. 1g Fett liefert 9,3 Kcal. Um meine Fettzufuhr bei einer Kalorienmenge von 2500 nun zu errechnen, rechne ich: 2500*0,6/9,3=161,29, was ca. 161g Fett pro Tag macht. 

Es ist jedoch wichtig, dass man die richtigen Nahrungsmittel wählt und nicht nur auf die Makronährstoffe achtet. Die 30g Kohlenhydrate sollten vornehmlich durch ballstoffreiches  Gemüse aufgefüllt werden, da dieses der Verdauung hilft und wichtige Mineralien und Vitamine liefert. Gute kohlenhydratarme Gemüsearten sind: Brokkoli, Prinzessbohnen, Gurken, Spinat, Blumenkohl und alle Sorten von Salat. Sollte man trotzdem Probleme mit der Verdauung bekommen, kann man zusätzlich Leinsamen konsumieren. Bei den fettigen Lebensmitteln sollte man drauf achten, dass sie keine Transfette enthalten und das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Säuren von 1:5 sollte bewahrt werden. Auch sollten keine stark verarbeiteten Lebensmittel, wie Wurst, aufgrund des Nitritpökelsalzes, vermieden werden. Gute fettige Lebensmittel für die AD sind Lachs, Hackfleisch, Olivenöl, Mandeln, Eier(aus Freilandhaltung) und Avocados.
Dieses Essen wird es in der AD öfters geben

Zusätzlich sollte einmal pro Woche ein Refeed durchgeführt werden, bei dem man die Glykogenspeicher auffüllt und gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbelt. Wichtig beim Refeed ist, dass mehr Kalorien aufgenommen werden, als man verbrennt. Ich empfehle den Gesamtbedarf an Energie+1000 Kalorien. Führt man den Refeed richtig durch, dann kommt es zu keinen Fetteinlagerungen und er ist nur förderlich für die weitere Gewichtsreduktion. Bei einem Refeed sollten hauptsächlich Kohlenhydrate zugeführt werden, da sie durch die vermehrte Leptinausschüttung den Stoffwechsel anregen und die Glykogenspeicher auffüllen. Die Makronährstoffe sollten wie folgt verteilt sein: 20-25% Protein, 65-70% Kohlenhydrate und 10-15% Fett. Die Kohlenhydrate sollten nur aus Glukose bestehen oder Kohlenhydraten die in Glukose gespalten werden. Fruktose und damit auch Saccharose sollten soweit es geht gemieden werden. Fruktose wird insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt und kann somit leichter in die Fettzellen eingelagert werden. Die Kohlenhydrate sollten also soweit es geht aus Quellen wie Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln und Haferflocken bestehen. Sollte man während der Diät starken Bedarf nach „Schummelmahlzeiten“ verspüren, dann sollte man diese, wenn überhaupt, am Refeed essen. Der erste Refeed sollte allerdings erst nach 2 Wochen durchgeführt werden, damit der Körper sich zuerst einmal an Fett als Hauptenergieträger gewöhnen kann. Auch sollten die ersten 2 Wochen noch den Kalorienbedarf decken, damit die Umstellung dem Körper leichter fällt.

Ich selber führte die Anabole Diät für 3 Monate durch. In dieser Zeit konnte ich mein Gewicht von 85kg auf 73kg reduzieren, davon waren ungefähr 10kg Fett und der Rest Wasser. Der Muskelverlust war gering, wenn überhaupt vorhanden. Die Ergebnisse sprechen also für sich, doch trotzdem würde ich aus folgenden Gründen keine AD mehr machen:
-Ich hatte ein ständiges Hungergefühl und die Fette haben mich überhaupt nicht gesättigt. Dies trifft aber nicht auf jedem Menschen zu und es gibt viele, die sehr gut auf eine hohe Fettzufuhr ansprechen und keine Kohlenhydrate benötigen. Diese Personen verspüren dann auch keinen Hunger  und sind sogar leistungsfähiger.

-Die mentale Leistung litt sehr stark unter dem Kohlenhydratentzug und es fiel mehr sehr schwer mich länger zu konzentrieren. Es muss jedoch gesagt werden, dass dies bei fast jeder Diät bei einem bestimmten Defizit der Fall ist.

-Die Trainingsgewichte reduzierten sich zu stark. Ich fühlte mich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer schwächer und schwächer und das Training machte ohne Kohlenhydrate nicht mehr wirklich Spaß.

-Zusätzlich fühlte man sich permanent flach, wenn nicht gerade Refeed war. Dies ist eher ein psychischer Effekt, doch für viele ist er ausschlaggebend die Diät weiter zu machen oder aufzugeben.

Ich denke es kommt stark aus den Stoffwechseltyp an, ob man mit der AD zurechtkommt und jeder sollte seine eigenen Erfahrungen machen. Allgemein lässt sich sagen, dass Personen mit hohem Körperfett und/oder Frauen besonders gut auf eine stark kohlenhydratarme Ernährung ansprechen und ziemlich empfindlich auf Insulin und somit auf Kohlenhydrate reagieren. Also sollte man die AD nicht von vornerein abschreiben und ihr eine Chance geben.

Zusätzlich kann ich das Buch empfehlen:
Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder




Mittwoch, 13. Juli 2011

Der Aufbau maximaler Muskelmasse in den ersten 3 Jahren

Achtung: Dieser Artikel richtet sich nur an Personen, die noch nicht lange Trainieren und einen BMI unter 20(BMI=Körpergewicht in kg/Körpergröße in Cm^2) besitzen. Es werden extreme Methoden vorgestellt, die nicht wirklich förderlich für die Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden sind.

Ich denke viele Trainingsanfänger kennen das Gefühl, wenn man sich die anderen Trainierenden anschaut und man erst einmal merkt wie dünn man eigentlich ist. So war es auch bei mir. Ich startete mit einem Körpergewicht von 62 auf knappe 180 cm Körpergröße und war damit stark untergewichtig. Während andere Trainingsanfänger bereits 40 oder 50kg in manchen Übungen bewältigen konnten, musste ich mit der leeren Stange starten. Nun könnte man gleich alles auf die Genetik schieben und das Training gleich wieder vergessen, da man ja eh nie so stark wie die anderen werden würde oder man bringt einfach doppelten Einsatz um dieses Defizit auszugleichen. Mit ein paar einfachen Tricks und einer konsequenten Ernährung schaffte ich es mein Körpergewicht innerhalb von 30 Monaten um 30 Kilo zu steigern und gehörte danach nicht mehr zu den schmalen Jungs im Studio.

Zuerst einmal sollte man sich bewusst machen, dass man bei so einem geringen Körpergewicht einen sehr schnellen Stoffwechsel besitzt und man unglaublich viel Energie verbrennt. Das bedeutet man muss unglaubliche Mengen an Nahrung zuführen. Jetzt hör ich schon die ersten aufschreien und sagen: ich esse schon unglaublich viel und nehm einfach nicht zu. Wenn du nicht zunimmst, dann isst du auch nicht viel, so einfach ist das. Was „viel essen“ heißt  hängt von dem Stoffwechsel ab. Für manche sind 2500 Kcal schon zu viel und sie werden fett, doch einige können 4000 Kcal am Tag essen, ohne zuzulegen und für die, ist diese Nahrungsmenge alles andere als „viel“. Doch wie schafft man es eine so große Menge an Nahrung pro Tag zu essen?

Am besten steigerst du deine Kalorienmenge langsam und gewöhnst dich immer weiter an größere Mengen. Als ich zuerst versucht habe mehr zu essen, schaffte ich gerade so 100g Reis auf einmal. Mit etwas Training und langsamer Steigerung der Menge, waren später über 400g möglich. Auch sollte man versuchen ein so geringes Nahrungsvolumen, wie es nur möglich  ist zu sich zu nehmen. Das bedeutet seine Kalorien mit möglichst viel Fett aufzufüllen. Protein sollte so bei 2,5g bis 3,5g pro Kg Körpergewicht liegen. Zusätzlich sollten die Mahlzeiten gut über den Tag verteilt sein. Natürlich sollte man es mit dem „Fressen“ auch nicht übertrieben werden und eine Zunahme von über einem Kilogramm pro Monat sollte verhindert werden, außer in den ersten zwei Monaten wenn man startet. Auch sollte übertriebener Konsum von Zucker, wie auch Transfetten vermieden werden und es sollte trotzdem auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Die hohe Kalorienanzahl ist schon genug  Belastung für den Körper und er sollte nicht noch zusätzlich in Mitleidenschaft gezogen werden. Bei dem Training sollte auf eine regelmäßige Steigerung der Gewichte Wert gelegt werden.




Ein Beispielplan mit 4500 Kalorien könnte wie folgt aussehen:

Frühstück um 8:00 Uhr : 150g Haferflocken mit 150g Erdbeeren, einem Apfel in 150ml Milch(3% Fett)
Zwischenmahlzeit um 10:00 Uhr: 300g Roggenvollkornbrot mit 30g Butter und 200g Putenbrust
Mittagessen um 12:30 Uhr: 100g Nudeln in Tomatensoße(125g Hackfleisch, 100g Tomaten, 15 Ml Olivenöl) und 20g Parmesan
Zwischenmahlzeit um 16:30 Uhr: 100g Nudeln in Tomatensoße(125g Hackfleisch, 100g Tomaten, 15 Ml Olivenöl) und 20g Parmesan
Abendessen um 18:30 Uhr: 125g Lachsfilet mit 20g Remoulade und 250g Brokkoli
Snack kurz vor dem Schlafen 22:00 Uhr: 250g Quark 20% Fett i. Tr. Mit 30g Walnüssen
Das ergibt 197g Fett, 430g Kohlenhydrate und ca. 250g Eiweiß und somit ca. 4500 Kcal
Zusätzlich kann man den Muskelmasseaufbau hierdurch unterstützen

Natürlich ist dies nur ein Beispiel und man kann mit den Nahrungsmitteln belieb variieren. Um seine Kalorien ganz einfach auszurechnen empfehle ich das Programm Kaloma(Download hier)
Sollte man also einen schnellen Stoffwechsel besitzen bietet es sich an, in den ersten 3 Jahren zuerst einmal zu versuchen soviel Masse aufzubauen wie es nur möglich ist, da gerade bei Anfängern die Zunahmen mit richtiger Ernährung nicht zu verachten sind und man wird nie wieder so gut aufbauen. Wenn man versucht sauber aufzubauen würde man sich selber nur ein Stück weit ausbremsen und muss damit rechen, dass man nicht merklich Muskelmasse aufbaut. Nach ungefähr 3 Jahren richtigem Training wird man immer langsamer zunehmen und ein weiteres „überfressen“ würde nur in großen Fettzuwächsen resultieren und ist nicht mehr zu empfehlen.




Dienstag, 12. Juli 2011

Das Training für leicht Fortgeschrittene

Irgendwann kommt für jeden Trainierenden der Zeitpunkt, bei dem er sein Training wechseln muss. Dieser Artikel soll sich an Trainierende richten, die mit dem Ganzkörperplan für Anfänger(Trainingsplan für Anfänger) nur noch mäßige beziehungsweise unzufriedenstellende Fortschritte erzielen.

Doch wie erkennt man, ob man den Trainingsplan ändern sollte?

Das kann man anhand verschiedener Anzeichen fest machen. Zuerst einmal sollte man schauen, wie schnell man sich noch bei den Trainingsgewichten steigern kann. Nach 6 Monaten Training sollte man mindestens alle 2 Wochen die Wiederholungen erhöhen können und sich spätestens nach 3 Wochen im Trainingsgewicht um 1-2 Kilo steigern(je nach Übung, bei Grundübungen mehr, als bei Isolationsübungen). Auch sollte das Körpergewicht(sofern man sich nicht in einer Diät befindet) immer noch weiter steigen. Der wichtigste Punkt ist allerdings, dass man sich zu jeder Trainingseinheit fit und bereit fühlt. Natürlich hat man mal schwache Tage, doch wenn man merkt, wie man einfach immer nur noch schwächer wird und ständig müde ist, sollte man sein Training zu Gunsten der Regeneration verbessern.

Sollten gleich mehrere dieser Punkte auf einen zutreffen, wird es Zeit etwas zu ändern!

Zuerst sollte man den Wiederholungsbereich etwas reduzieren. 6 bis 10 Wiederholungen(mit ein paar Ausnahmen) haben sich als einen guten Kompromiss aus Kraft und Muskelmasseaufbau erwiesen und man sollte versuchen in diesem Wiederholungsbereich so stark zu werden, wie es nur möglich ist. Ist man nur an reinem Kraftaufbau interessiert sein, müsste man sich mit maximal 5 Wiederholungen pro Satz auf wenige Grundübungen beschränken. Dieser Artikel soll sich aber an erster Stelle mit dem Muskelaufbau befassen.

Um dieses Ziel zu erreichen, sollte man sich jetzt für 12 bis 18 Monate auf einen 2er-Split konzentrieren. Zusätzlich sollten  vornehmlich Verbundübungen, wie Kniebeugen, Langhantelrudern, Bankdrücken oder auch Beinpresse, mit in den Plan integriert werden. Diese Übungen ermöglichen die größten Steigerungen beim Trainingsgewicht und dies bedeutet gerade in jungen Jahren auch zugleich ein Zuwachs an Muskelmasse.
Das Gewicht sollte nun immer gesteigert werden, wenn man im ersten  Satz die vorgegebenen Wiederholungen schafft. Wenn also in meinem Trainingsplan steht  3x10 Wiederholungen(Wdh.) Bankdrücken, steigere ich mein Gewicht schon, wenn ich im ersten Satz 10 Wiederholungen schaffe, also zum Beispiel: 10x90kg, 7x90kg, 5x90kg. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen, sollten bei den Verbundübungen zwischen 2 bis 3 Minuten liegen, bei Isolationsübungen 1 bis 1,5 Minuten. Bei den Pausenzeiten bietet es sich an auch ein Stück weit nach Gefühl  zu trainieren.

Als Pläne für einen2er-Split bieten sich zwei Arten von Aufteilung an. Einmal ein Push/Pull Plan oder ein Torso/Extremitäten Plan an. Es sollte nach persönlicher  Vorliebe entschieden werden.
Ein Beispiel für einen Push/Pull Plan könnte sein:
Push:
Beinstrecker: 3x12 Wdh.
Kniebeugen: 3x10 Wdh.
Bankdrücken: 3x10 Wdh.
Kurzhantel-schrägbankdrücken(etwas steiler):3x10 Wdh.
French-Press: 3x12 Wdh.
Wadenheben: 3x18 Wdh.

Pull:
Beinbeuger, stehend: 3x12 Wdh.
Klimmzüge, weit: 3x10 Wdh.
Langhantelrudern: 3x9 Wdh.
Langhantel-Bizepscurls: 3x11 Wdh.
Seitenheben, vorgebeugt: 3x13 Wdh.

Dabei sollte man zwischen beiden Trainingseinheiten immer einen Tag Pause lassen. Zwischen Push und Pull Trainingseinheiten wird immer gewechselt. Alle 3 Monate sollten die Übungen, wie auch die Reihenfolge, etwas verändert werden.

Für einen Torso/Extremitäten Plan könnte man folgendes trainieren:

Torso:
Bankdrücken: 3x10 Wdh.
Fliegende: 3x12 Wdh.
Klimmzüge: 3x10 Wdh.
Langhantelrudern: 3x9 Wdh.
Facepulls:  3x15 Wdh.

Extremitäten:
Beinpresse: 3x12 Wdh.
Kniebeugen:3x10 Wdh.
Kreuzheben, gestreckt: 3x10 Wdh.
Langhantel-Bizepscurls: 3x11 Wdh.
French-Press: 3x12 Wdh.
Wadenheben: 3x18 Wdh.

Dieser sollte genauso, wie der Push und Pull Plan im Wechsel Trainiert werden, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Auch hier sollte man nach 3 Monaten Änderungen vornehmen.

Abschließend lässt sich sagen, dass ein leicht Fortgeschrittener mit einem 2er Split nicht viel falsch machen kann und dieser eine ausgezeichnete Wahl darstellt. Die Kraft und Massezuwächse werden nicht auf sich warten lassen und man wird von den Erfolgen überrascht sein.

Samstag, 9. Juli 2011

Wie man seine Diät erfolgreich gestaltet

Oft werden sich die verrücktesten Diätansätze ausgedacht, um den Kunden nur irgendwie zu überzeugen, damit man an ihm Geld  verdienen kann . Sei es eine Kohlsuppendiät oder eine Diät, bei der man sich nur von Shakes ernährt. All diese Diäten sollen einfach sein und schnell gehen, denn man will ja das, was man sich Jahre lang angefressen hat, so schnell loswerden wie es nur geht. Doch ein Monat Diät können 10 Jahre schlechter Ernährung einfach nicht wett machen, auch wenn dies gerne mal in der Werbung versprochen wird. Und mal ehrlich, wer möchte sich über einen längeren Zeitraum von Kohlsuppe ernähren?

Doch wie gestalte ich meine Diät so, dass ich sie über einen längeren Zeitraum durchhalte?

Zuerst einmal sollte man feste Nahrung zu sich nehmen. Feste Nahrung wird deutlich langsamer verdaut und sättigt somit mehr. Das Hungergefühl ist eines der größten Probleme in der Diät. Um etwas gegen den Hunger zu unternehmen sollte auf das Nahrungsvolumen geachtet werden. Je höher die Kaloriendichte eines Lebensmittels, desto weniger sättigt es. Es empfiehlt sich daher jede Menge Gemüse in der Diät zu essen, mit möglichst vielen Ballastoffen. Ein Berg Brokkoli hat deutlich weniger Kalorien, als ein Berg Eis, sättigt aber vergleichbar. Auch gibt es noch andere Magenfüller in der Diät. Was sich besonders gut eignet ist Götterspeise mit Süßstoff gemacht oder Shirataki Nudeln(gibt es im Asiashop), diese haben fast gar keine Kalorien, sind aber leider auch ziemlich teuer. Martin Berkhan hat auf seinem Blog ein Protein-Fluff veröffentlicht(http://www.leangains.com/2010/09/high-protein-recipes-and-jack3d-review.html), dieser macht satt und hat unter 200 Kcal, ist also auch eine gute Alternative.

Damit man überhaupt abnimmt muss man weniger zu sich nehmen, als man verbrennt. Eigentlich ganz einfach. Dabei ist es erst mal egal wann und was gegessen wird, solange man weniger zu sich nimmt, als man verbrennt, wird man abnehmen. Nur leider ist der Körper anpassungsfähig und wenn wir die Kalorien senken, geht er sparsamer mit seinen Reserven um. Früher war diese Eigenschaft lebensnotwendig, jetzt ist sie das aus für viele Diäten. Habe ich zum Beispiel einen Kalorienbedarf von 2500 und starte meine Crashdiät mit 500 Kalorien, dann wird der Körper merken, dass ich wenig Essen bekomme und wird sich eisern an den Reserven festhalten und der Stoffwechsel wird sich an diese niedrige Menge Kalorien anpassen, was das Aus für jede Diät bedeutet. Um diesen ganzen Prozess zu verhindern, sollte man nicht gleich mit einem zu hohen Defizit einsteigen, 500 Kalorien unter dem Gesamtbedarf reichen vorerst aus. Auch sollte man versuchen mit den Kalorien nach einem Monat Diät zu pendeln oder einen Ladetag einführen.
Das Pendeln könnte so aussehen:
Ich habe einen Bedarf von 2500 Kcal pro Tag, möchte 500 Kcal unter dem Bedarf sein, also hab ich einen Wochenbedarf von 14000 Kcal(2000*7).
Diese könnte ich jetzt so aufteilen:
Montag: 3000 Kcal
Dienstag:1500 Kcal
Mittwoch:2000 Kcal
Donnerstag:1500 Kcal
Freitag: 2500 Kcal
Samstag: 2000 Kcal
Sonntag: 1500 Kcal
Es empfiehlt sich auch an Trainingstagen etwas mehr Kcal in Form von Kohlenhydraten um das Training zu essen.
Bei einem Ladetag isst man nur einmal die Woche mehr Kalorien, um das anpassen des Stoffwechsels zu verhindern. Ein Ladetag empfiehlt sich besonders bei Diäten, bei denen wenig Kohlenhydrate zugeführt werden(dazu in späteren Artikeln mehr, dieser soll sich nur um Grundsätze drehen).

Auch sollte man bei jeder Diät auf eine hohe Proteinzufuhr achten. Diese sorgt dafür, dass weniger Muskeln abgebaut werden und Muskeln sind für jeden der Diät machen möchte wichtig, egal ob Frau oder Mann. Muskeln verbrauchen Unmengen an Energie und das dauerhaft, also baut der Körper diese auch gerne in einer Diät ab. Wird aber nun unsere Muskelmasse reduziert, wird auch weniger Energie gebraucht und wir müssen weiter die Kalorien reduzieren. Außerdem erhöht Eiweiß den Stoffwechsel deutlich stärker, als Kohlenhydrate oder Fett, dies resultiert in einem höheren Bedarf an Kalorien. In der Diät sollten 3g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich genommen werden( bei Menschen mit wenig Muskelmasse, kann es auch etwas weniger sein), also jemand mit 80kg Körpergewicht müsste jeden Tag 240g Eiweiß essen.
Um soviel Eiweiß zu sich zu nehmen lohnt sich der Kauf eines Proteinpulvers. Ich empfehle dieses hier:



Zusätzlich sollte das Krafttraining im Vordergrund stehen, denn dieses sorgt, wie auch die hohe Eiweißzufuhr, für einen guten Muskelerhalt und hält den Stoffwechsel aufrecht. Also sollte mindestens 3-4 mal die Woche der Gang ins Fitnessstudio anstehen. Cardiotraining kann zum Ende der Diät noch ergänzt werden, um seinen Kalorienbedarf noch etwas zu erhöhen.

Hier noch einmal zusammengefasst, wie eine Diät erfolgreich wird:

1.    Ein großes Nahrungsvolumen, um das Hungergefühl zu unterdrücken
2.    Weniger zu sich nehmen, als man verbraucht
3.    Nicht jeden Tag die gleiche Kalorienmenge
4.    3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag essen
5.    Regelmäßiges Krafttraining sollte ausgeführt werden

Freitag, 8. Juli 2011

5 Tipps, wie man sein Programm effektiver gestaltet

Wirft man einen Blick in die großen Fitnessstudios seiner Umgebung, sieht man viele verschiedene Trainierende, doch nur wenige die wirklich erfolgreich sind. Die Ursachen, warum das Training kein Erfolg bringt, werden oft an der falschen Stelle gesucht. Liegt es vielleicht daran, dass man den neuen Powerbooster XY noch nicht gekauft hat? Oder ist der Grund, dass man noch nicht nach dem neuen Wunderplan aus dem Internet trainiert?
Diese Fragen stellen sich viele Trainierende, aber einfache, grundlegende Dinge werden oft außer Acht gelassen. Hier meine 5 Tipps, wie man sein Training verbessern kann, damit die Fortschritte nicht ausbleiben:
1. Setze dir realistische Ziele und stimme dein Training auf deine Ziele ab
Viele Trainierende wollen alles sofort haben, aber verstehen nicht, dass der Muskelaufbau einfach viel Zeit benötigt und man Geduld mitbringen muss. Auch muss mein Training zu meinen Zielen passen. Wenn ich meine Kraft verbessern möchte, dann werden mich 15 Wiederholungen nicht oder nur langsam weiterbringen. Also überleg dir genau was und wie du es erreichen möchtest und halte dich an deine Planung

2.Wechsel dein Training, aber nicht zu häufig
Als ich angefangen habe zu trainieren, versuchte ich gleich das beste Training zu finden und habe einiges ausprobiert. Man könnte sagen, dass ich auf der Suche nach dem heiligen Gral des Trainings war. Doch um festzustellen, ob ein Training effektiv ist muss man es über mehrere Monate beständig ausführen. Der Körper braucht schon ein Monat, um sich überhaupt an die neue Übungsreihenfolge zu gewöhnen(bei Anfängern länger, als bei Fortgeschrittenen), deswegen bringt es nichts schon nach so kurzer Zeit wieder sein Training zu ändern. Also suche dir ein sinnvolles Trainingsprogramm und führe es mindestens für 3 Monate aus. Danach kann die Übungsreihenfolge oder vielleicht der Split etwas abgeändert werden, damit der Körper sich nicht zu stark an das Programm gewöhnt.

3.Versuche Verletzungen zu vermeiden
Trainingsverletzungen sind das schlimmste, was dir passieren kann und sollten unbedingt vermieden werden. Zur Grundlegenden Vermeidung von Verletzungen solltest du versuchen möglichst sauber und korrekt zu trainieren. Viele fälschen bei ihren Übungen extrem stark ab, um mehr Gewicht zu verwenden, doch beim Krafttraining sollte das Ego zu Hause bleiben. Natürlich will jeder stark sein und mehr drücken, als jeder andere im Studio. Doch übertriebenes Abfälschen und schlechte Ausführung sind nicht der Weg dorthin. Auch wirst du nicht an Muskelmasse zulegen wenn du am Zielmuskel vorbeitrainiert. Ein gutes Beispiel ist das Bankdrücken. Viele Trainierende senken das Gewicht nicht bis zur Brust ab, doch gerade der untere Bereich ist der, bei der der Brustmuskel am meisten arbeitet.
Also trainiere sauber und korrekt und du wirst dich nicht Verletzen, aber an Kraft und Muskelmasse zulegen.

4. Trainiere das, was Spaß macht
Oft werden einfach Programme übernommen, bei denen einige Übungen nicht ganz zu einem passen wollen und jedes Mal wünscht man sich eine andere Übung für die Muskelgruppe auszuführen. Wenn in deinem Programm steht du sollst Latziehen machen, aber du möchtest lieber Klimmzüge ausführen, dann trainier die Klimmzüge. Es bringt dich nicht weiter auf Übungen zu verharren die dir keinen Spaß machen. Bei solchen Übungen wird man nie so großen Einsatz bringen und die Erfolge werden ausbleiben. Natürlich sollte man jetzt nicht, nur noch Bizeps trainieren, weil Bizeps Spaß macht. Es sollte immer noch darauf geachtet werden, dass man jeden Muskel ungefähr gleich Belastet, um einen ausgewogenen, gut proportionierten Körper zu entwickeln.

Ohne Schweiß kein Preis
5. Ziehe dein Training fokussiert und konzentriert durch
Oft sieht man Fitnessstudiobesucher die sich länger mit der Dame am Tresen unterhalten, als zu trainieren. Wenn du dich zwischen den Sätzen 10 Minuten unterhältst, dann machst du etwas falsch. So dauert es ewig bis zu fertig mit deinem Training bist und dein Muskel kühlt immer wieder zwischen den Sätzen ab. Das so ein Training alles andere als intensiv ist, brauch ich wohl nicht schreiben. Also merke dir, ohne Schweiß kein Preis. Selbst das beste Trainingsprogramm wird uneffektiv, wenn du es nicht intensiv trainierst.

Berücksichtige diese 5 Tipps bei deinen nächsten Trainingseinheiten und die Erfolge werden nicht ausbleiben.

Supplementation- Welche Nahrungsergänzungen machen Sinn, welche ziehen einem nur Geld aus der Tasche?

Dieser Artikel soll sich um die bekanntesten Nahrungsergänzungen drehen und einen kurzen Überblick darüber, was sie bewirken und wie man sie am besten anwendet.
Kreatin: Eines der bekanntesten und beliebtesten Supplemente ist Kreatin. Doch was soll es bewirken?
Kreatinphosphat reagiert mit Adenosin Diphosphat zusammen, umso Adenosin Triphosphat, also ATP, zu bilden. ATP bezeichnet einfach gesagt Energie, die der Körper schnell verwenden kann für zum Beispiel Bewegungen um Kraft freizusetzen. Die Idee einer erhöhten Kreatinzufuhr ist, dass der Körper mit mehr ATP versorgt wird und so leistungsfähiger ist.
Studien zeigen, dass dieser Effekt auch Eintritt und eine Supplementierung von Kreatin macht durchaus Sinn. Es sollten allerdings nicht mehr als 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat am Tag genommen werden, da der Körper größere Mengen einfach wieder ausscheidet und dies nur zu einer unnötigen Belastung führt. Außerdem sollte bei der Kreatinzufuhr darauf geachtet werden, dass genug getrunken wird, da es sonst zu Nierenschäden kommen kann.
Ein sehr gutes Kreatin vom Preis/Leistungsverhältnis ist :
Best Body Nutrition Hardcore Creatin, 500 g Dose

Eiweißpulver: Whey, Casein oder doch Egg-Protein, was ist für mich geeignet?
Es gibt viele verschiedene Sorten Eiweißpulver und es ist schwer durchzusteigen, was für einen geeignet ist. Zuerst sollte man bei dem Kauf von Proteinpulver auf die Qualität achten. Viele Pulver enthalten zu viel Zucker und Fett, doch wir möchten ja Protein zuführen.
Ein gutes Proteinpulver sollte über 80% Eiweiß enthalten und die biologische Wertigkeit(gibt an wie gut das Protein aufgenommen wird) sollte über 100 liegen.
Es gibt Proteine, die unterschiedlich schnell verdaut werden und so den Körper nur über einen bestimmten Zeitraum mit Eiweiß versorgen.
Whey: Das Whey-Protein ist sehr schnell verdaulich. Deswegen eignet es sich besonders direkt nach dem Training, um den Körper schnell mit Nährstoffen zu versorgen. Diese Wirkung kann durch Traubenzucker noch verstärkt werden. Es wird aus der Molke von Kühen gewonnen.
Casein: Das Casein wird auch aus der Molke gewonnen, braucht aber 7-8 Stunden um aufgenommen zu werden. Mit Casein ist dem Körper eine langfristige Versorgung von Protein garantiert. Um diesen Effekt zu verlängern, kann noch etwas Fett zur Mahlzeit hinzugefügt werden. Deswegen eignet sich Casein am besten vorm Schlafen oder wenn man längere Zeit nicht essen kann. 
Egg-Protein: Das Egg-Protein kann, genauso wie Whey, schnell verdaut werden. Der Vorteil ist allerdings, dass es laktosefrei ist und somit sich besser für Menschen mit Laktoseintoleranz eignet.
Mehrkomponenten-Protein(MKP): Das MKP ist eine Mischung aus verschiedenen Proteinen. Es sollt die positiven Eigenschaften von den Proteinen kombinieren, umso einen besseren Effekt zu erzielen. Ein gutes MKP enthält viel Whey, Casein und Egg-Protein. Darauf muss beim Kauf besonders geachtet werden. Viele Hersteller verwenden minderwertige Inhaltsstoffe, wie Weizenprotein. Dies schlägt sich im Geschmack und in der Wirkung dann nieder.
Es lässt sich sagen, dass eine Proteinsupplementation bei einer ausgewogenen Ernährung nicht unbedingt nötig ist. Da Proteinpulver aber meist billiger und praktischer sind, als herkömmliche eiweißhaltige Nahrungsmittel, macht eine Supplementation durchaus Sinn.
Branched-Chain-Amino-Acids(BCAAs):  Bei BCAAs handelt es sich um die verzweigten Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Bei längerer Belastung werden diese Aminosäuren verstärkt direkt aus der Muskulatur abgebaut. Eine extra Zufuhr von BCAAs soll diesen Abbau verhindern. Eine Supplementation macht besonders Sinn, wenn man nüchtern trainiert. Sonst ist die Zufuhr, bei einer ausgewogenen Ernährung, nicht so stark von Bedeutung, da jedes gute Proteinpulver und viele natürliche Proteinquellen schon genügend BCAAs enthalten. Bei dem Kauf eines Produktes, sollte man darauf achten, dass der Anteil von Leucin doppelt so hoch ist(oder noch höher), wie der Anteil von Valin und Isoleucin, da Leucin eine größere Bedeutung für den Körper hat.
Vitaminpräparate: Jeder kennt sie und fast jeder hat sie schon einmal genommen, doch ist eine Zufuhr überhaupt sinnvoll?
Bei einem gesunden Menschen, ohne Mangelerscheinung, ist es nicht wirklich von Vorteil Vitamine zusätzlich zuzuführen. Oft sind diese in den Präparaten viel zu hoch dosiert und decken weit mehr als den Tagesbedarf, dies kann sogar zu gesundheitlichen Schäden führen. Gerade fettlösliche Vitamine können schnell überdosiert werden, da diese, nicht wie wasserlösliche Vitamine einfach über die Leber ausgeschieden werden können.
Eine Supplementation von Vitaminen macht nur bei starken Mangelerscheinung Sinn. Der Hype um die Vitamine ist völlig übertrieben und die Nebenwirkungen werden meist unterschätzt, von einer zu hohen Zufuhr. Auch sollte man bei synthetische Hergestellten Vitaminen, damit diese aufgenommen werden, Obst oder Gemüse dazu konsumieren, denn die sekundären Pflanzenstoffe aus den Nahrungsmitteln  helfen bei einer verbesserten Aufnahme.

Donnerstag, 7. Juli 2011

Hit, Pitt, 3er, 5er oder doch ein 6er Split? Was ist für einen Anfänger geeignet?

Gerade Anfängern fällt es schwer ein passendes Trainingssystem zu finden. Wenn man gerade startet, ist es schwer zu diffrenzieren, welche Art von Training Sinn macht und welches nur Bauernfängerei ist. Es gibt unzählige Trainingsarten und jeder hat eine Begründung warum sein System das beste ist und sich von anderen abhebt. Doch wie findet man für sich in diesem Trainingsjungle ein Programm, welches die erhofften Zuwächse erzielt?

Für einen totalen Anfänger der mit dem Fitnesssport beginnen möchte empfiehlt es sich zuerst mit einem Ganzkörperplan zu starten, der zu einem Großteil aus Maschinenübungen besteht. Oft werden, gerade im Internet die Maschinen verteufelt und als uneffektiv beurteilt. Doch Erfahrungen beweisen das Gegenteil. Für einen blutigen Anfänger ist es zuerst wichtig den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und seine Muskulatur gezielt zu aktivieren, um so erst einmal eine Verbindung zu seinem Körper zu bekommen. Trifft man seinen Zielmuskel bei den Übungen nicht und trainiert an ihm vorbei, führt dies zu einer unnötigen Belastung der Gelenke, wodurch es zu Verletzungen kommen kann. Und wir möchten doch Muskeln aufbauen und unsere Körperkompensation verbessern und uns nicht verletzen.
Der Ganzkörperplan sollte 3 mal die Woche trainiert werden, bei Zeitmangel reichen auch 2 mal aus. Es ist wichtig, dass zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause liegt. Die Muskeln wachsen erst nach dem Training und ein übertriebenes Trainingspensum ist eher kontraproduktiv.
Der Ganzkörperplan eignet sich außerdem perfekt für einen Anfänger, da man sich durch die häufige Ausführung der Übungen an die Übungsausführung gewöhnt, was zu einer besseren Konditionierung der Muskulatur führt. Dies resultiert in Kraftsteigerungen, die im Endeffekt zu Muskelwachstum führen. Ein hoher Split, bei dem der Muskel nur einmal die Woche trainiert wird, verlangsamt die Gewöhnung an die Übungsausführung  und das Trainingsgewicht erhöht sich langsamer.
Damit kommen wir zu dem nächsten Punkt, wann soll ich meine Gewichte steigern?
Dies ist eine gute Frage und unterscheidet sich nach Zielsetzung, Erfahrunggrad und Trainingssplit.
Da dieser Artikel sich an Anfänger richtet, die nach einem Ganzkörperplan trainieren, wäre meine Empfehlung sich immer zu steigern, wenn man in  seinem letzten Arbeitssatz die Wiederholungszahlen "voll macht" und das positive Muskelversagen erreicht. Positives Muskelversagen(Mv) bedeutet, dass man keine Wiederholung(Wdh.) mehr machen kann, ohne die Bewegung unsauber auszuführen.
Ein Beispiel wäre:
Beinpresse(mit der Vorgabe 3x15 Wdh.): erster Satz 15 Wiederholungen(ohne Mv), zweiter Satz 15 Wiederholungen(ohne Mv , dritter Satz 15 Wiederholungen( mit positiven Mv).
Also müsste ich, wenn ich dies in meiner Trainingseinheit schaffe das Gewicht steigern. Das Gewicht wird immer mit der kleinsten Einheit gesteigert, die möglich ist. So erhalten wir eine Progression, an die sich der Körper immer wieder anpassen muss und so in Kraft und Muskelmasse zulegen muss. Als Anfänger ist es möglich sich fast jede Trainingseinheit entweder im Gewicht oder bei den Wiederholungen zu steigern.
Ein Beispielprogramm für einen Ganzkörperplan könnte so aussehen:

Trainingseinheit 1
3x15 Wdh. Beinpresse
3x15 Wdh. Brustpresse
3x15 Wdh. Latzug, weit zur Brust
3x15 Wdh. Pushdowns am Kabelzug
3x20 Wdh. Wadenheben im sitzen

Trainingseinheit 2
3x15 Wdh Beinbeuger, liegend
3x15 Wdh.Brustpresse, schräg
3x15 Wdh.Rudern an der Maschine
3x15 Wdh.Bizepscurls an der Maschine
3x15 Wdh. Crunshes(auch mit Zusatzgewicht möglich)

Trainingseinheit 1 wird immer im Wechsel mit Trainingseinheit 2 trainiert. Also zum Beispiel: Montag Trainingseinheit 1, Mittwoch Trainingseinheit 2 und Freitag Trainingseinheit 1.
 Dieser Plan kann 1-6 Monate trainiert werden. Wie lange er genau trainiert werden muss, kommt auf die sonstige sportliche Erfahrung des Anfängers an. Ein Sportler der 15 Jahre im Turnverein war, wird besser konditioniert sein, als ein Couch-Potato, der noch nie in seinem Leben Sport gemacht hat.
Nach etwas einem Monat regelmäßigem Training, kann die Wiederholungsanzahl von 15(bei Waden bleiben die Wdh. gleich), auf 12 Wiederholungen reduziert werden. Anschließend nach 3 Monaten kann gegeben falls noch weiter reduziert werden. Die hohen Wiederholungszahlen dienen vorerst dazu, die Übungen besser zu erlernen und zu verinnerlichen.
Sollte man keine Fortschritte mehr erzielen muss auf ein anderes Trainingsprogramm umgestiegen werden.
Es sollte gesagt werden, dass dieses Programm nur ein Vorschlag ist und es sicher auch andere effektive Programme für Anfänger gibt. Auch ist der Trainingsvorschlag nicht in Stein gemeißelt und kann nach persönlichen Präferenzen abgeändert werden.

Willkommen auf meinem Blog

Hallo liebe Leser und Leserinnen,

dies ist mein erster Eintrag und ich möchte sie zuerst herzlich auf meinem Blog begrüßen. Dieser Blog soll sich rund um das Thema Ernährung und Fitness drehen. Dabei ist es egal, ob sie erst gerade angefangen haben, schon weiter fortgeschritten sind oder sie schon lange trainieren und einfach noch Hilfe zu ihren Trainings- und Ernährungsansätzen suchen. Es werden Tipps und Beratung veröffentlicht, wie sie gesund und problemlos abnehmen können, ohne spürbar Muskelmasse zu verlieren und nach der Diät ihre Form halten können. Auch wird sich mit dem Aufbau von Muskelmasse und der Verhinderung von Verletzungen beschäftigt. Die ganzen Programme werden auch im Alltag anwendbar sein und sind für jeden Normalberufler ohne Probleme durchzuführen. Dabei wird es natürlich keine "Wunderprogramme" oder "Abkürzungen" geben, doch mit Beständigkeit und Geduld werden sie ihren Traumkörper und ihr Wunschgewicht erreichen.
Also egal ob sie dick, dünn, schmal oder breit sind, hier wird ihnen weitergeholfen.