Das Training für leicht Fortgeschrittene

Irgendwann kommt für jeden Trainierenden der Zeitpunkt, bei dem er sein Training wechseln muss. Dieser Artikel soll sich an Trainierende richten, die mit dem Ganzkörperplan für Anfänger(Trainingsplan für Anfänger) nur noch mäßige beziehungsweise unzufriedenstellende Fortschritte erzielen.

Doch wie erkennt man, ob man den Trainingsplan ändern sollte?

Das kann man anhand verschiedener Anzeichen fest machen. Zuerst einmal sollte man schauen, wie schnell man sich noch bei den Trainingsgewichten steigern kann. Nach 6 Monaten Training sollte man mindestens alle 2 Wochen die Wiederholungen erhöhen können und sich spätestens nach 3 Wochen im Trainingsgewicht um 1-2 Kilo steigern(je nach Übung, bei Grundübungen mehr, als bei Isolationsübungen). Auch sollte das Körpergewicht(sofern man sich nicht in einer Diät befindet) immer noch weiter steigen. Der wichtigste Punkt ist allerdings, dass man sich zu jeder Trainingseinheit fit und bereit fühlt. Natürlich hat man mal schwache Tage, doch wenn man merkt, wie man einfach immer nur noch schwächer wird und ständig müde ist, sollte man sein Training zu Gunsten der Regeneration verbessern.

Sollten gleich mehrere dieser Punkte auf einen zutreffen, wird es Zeit etwas zu ändern!

Zuerst sollte man den Wiederholungsbereich etwas reduzieren. 6 bis 10 Wiederholungen(mit ein paar Ausnahmen) haben sich als einen guten Kompromiss aus Kraft und Muskelmasseaufbau erwiesen und man sollte versuchen in diesem Wiederholungsbereich so stark zu werden, wie es nur möglich ist. Ist man nur an reinem Kraftaufbau interessiert sein, müsste man sich mit maximal 5 Wiederholungen pro Satz auf wenige Grundübungen beschränken. Dieser Artikel soll sich aber an erster Stelle mit dem Muskelaufbau befassen.

Um dieses Ziel zu erreichen, sollte man sich jetzt für 12 bis 18 Monate auf einen 2er-Split konzentrieren. Zusätzlich sollten  vornehmlich Verbundübungen, wie Kniebeugen, Langhantelrudern, Bankdrücken oder auch Beinpresse, mit in den Plan integriert werden. Diese Übungen ermöglichen die größten Steigerungen beim Trainingsgewicht und dies bedeutet gerade in jungen Jahren auch zugleich ein Zuwachs an Muskelmasse.

Das Gewicht sollte nun immer gesteigert werden, wenn man im ersten  Satz die vorgegebenen Wiederholungen schafft. Wenn also in meinem Trainingsplan steht  3x10 Wiederholungen(Wdh.) Bankdrücken, steigere ich mein Gewicht schon, wenn ich im ersten Satz 10 Wiederholungen schaffe, also zum Beispiel: 10x90kg, 7x90kg, 5x90kg. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen, sollten bei den Verbundübungen zwischen 2 bis 3 Minuten liegen, bei Isolationsübungen 1 bis 1,5 Minuten. Bei den Pausenzeiten bietet es sich an auch ein Stück weit nach Gefühl  zu trainieren.

Als Pläne für einen2er-Split bieten sich zwei Arten von Aufteilung an. Einmal ein Push/Pull Plan oder ein Torso/Extremitäten Plan an. Es sollte nach persönlicher  Vorliebe entschieden werden.

Ein Beispiel für einen Push/Pull Plan könnte sein:

Push:

Beinstrecker: 3x12 Wdh.

Kniebeugen: 3x10 Wdh.

Bankdrücken: 3x10 Wdh.

Kurzhantel-schrägbankdrücken(etwas steiler):3x10 Wdh.

French-Press: 3x12 Wdh.

Wadenheben: 3x18 Wdh.

Pull:

Beinbeuger, stehend: 3x12 Wdh.

Klimmzüge, weit: 3x10 Wdh.

Langhantelrudern: 3x9 Wdh.

Langhantel-Bizepscurls: 3x11 Wdh.

Seitenheben, vorgebeugt: 3x13 Wdh.

Dabei sollte man zwischen beiden Trainingseinheiten immer einen Tag Pause lassen. Zwischen Push und Pull Trainingseinheiten wird immer gewechselt. Alle 3 Monate sollten die Übungen, wie auch die Reihenfolge, etwas verändert werden.

Für einen Torso/Extremitäten Plan könnte man folgendes trainieren:

Torso:

Bankdrücken: 3x10 Wdh.

Fliegende: 3x12 Wdh.

Klimmzüge: 3x10 Wdh.

Langhantelrudern: 3x9 Wdh.

Facepulls:  3x15 Wdh.

Extremitäten:

Beinpresse: 3x12 Wdh.

Kniebeugen:3x10 Wdh.

Kreuzheben, gestreckt: 3x10 Wdh.

Langhantel-Bizepscurls: 3x11 Wdh.

French-Press: 3x12 Wdh.

Wadenheben: 3x18 Wdh.

Dieser sollte genauso, wie der Push und Pull Plan im Wechsel Trainiert werden, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Auch hier sollte man nach 3 Monaten Änderungen vornehmen.

Abschließend lässt sich sagen, dass ein leicht Fortgeschrittener mit einem 2er Split nicht viel falsch machen kann und dieser eine ausgezeichnete Wahl darstellt. Die Kraft und Massezuwächse werden nicht auf sich warten lassen und man wird von den Erfolgen überrascht sein.